Упражнения для растяжки спины и шейного отдела

Часто люди не задумываются о том, как важно растягивать такую, казалось бы, миниатюрную часть тела, как шея.

Именно мышцы шеи отвечают за необходимые процессы: любые повороты и запрокидывание головы, соблюдение ее равновесия, дыхание, глотание, частично воспроизведение звуков, а также поддержание состояния кожи. Застывшие, не проработанные мышцы шеи оказывают негативное влияние и на состояние лица, вызывая перенапряжение лицевых мышц.

Регулярное выполнение простых упражнений на растяжку мышц шеи, даже в домашних условиях, избавят в дальнейшем от свисающей кожи на шее, разовьют подвижность и более здоровое самочувствие.

Упражнения для мышцы

В поиске прицельных упражнений на удлинение этой мышцы я набрела на ранее неизвестное для меня имя — Эрик Франклин. Стала читать о нем на английском языке и заинтересовалась.

Эрик Франклин родился в 1957 году, живет в Швейцарии, был танцором и в 1994 году разработал свой метод управление телом через движение и воображение. Изначально техника предназначалась для танцоров (танцевальная терапия). Но Эрик не остановился на достигнутом, и на данный момент является основателем Института метода Франклина, написал 21 книгу. Его работы переведены на многие языки, однако русского перевода нет.

В перечне его рекомендаций есть в том числе и техника расслабления шеи. В частности — растягивание грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Упражнение Франклина на удлинение мышцы

Иллюстрация из книги Эрика Франклина, показывающая влияние грудино-ключично-сосцевидных мышц на позицию головы

Изначально я нашла это упражнение в русском переводе. Но обнаружила неточности.

Поэтому взяла книгу автора на английском: «Relax your neck, liberate your shoulders» (Расслабьте свою шею, освободите плечи) и перечитала внимательнее.

Действительно, упражнение выполняется именно таким образом.

❗️Шейный отдел позвоночника должен оставаться прямым и не сгибаться на протяжении всего растягивания мышцы.

• Сначала нужно наклонить голову немного вперед. Так, чтобы подбородок приблизился к груди. Движение должно ощущаться только в месте соединения основания черепа с первым шейным позвонком.
• Теперь наклоните голову немного влево, чтобы в шее появился длинный изгиб.
• Затем поверните голову направо (не теряя наклонной позиции) и посмотрите в сторону предыдущего движения, из которого только что вышли. Почувствуйте, как растягивается правая грудино-ключично-сосцевидная мышца. Дышите спокойно.
• Повторите движение с другой стороны в том же порядке: голову чуть вниз, наклонить слегка вправо, теперь повернуть влево и посмотреть в сторону предыдущей позиции.

❗️ Важно почувствовать и представить эту мышцу так, словно ее растягивают как мягкую вату.

❗ Частая ошибка: голова теряет изначальный наклон вперед, когда упражнение доходит до поворота. Помните, с чего начиналось? Удерживайте этот наклон головы вперед, в котором участвует связка «первый шейный позвонок и основание черепа».

Недостаток этого упражнения в том, что даже в книге отсутствует иллюстрация по его выполнению. А делается оно непросто. И мне, например, потребовалось несколько раз выполнить его перед зеркалом, прежде чем я почувствовала то нужное натяжение мышцы. При этом дополнительно я стараюсь опустить плечо, чтобы усилить растяжение.

Подборка упражнений для начального уровня

Комплекс упражнений нужно выполнять после разминки. Подробнее о разминке перед растяжкой →

1. Из положения стоя или сидя на коврике с согнутыми под собственным телом ногами.
2. Плавно наклоните голову вниз и запрокиньте слегка назад.
3. Для лучшего вытяжения слегка надавите руками.
4. Таким же образом совершите повороты вправо и влево.
5. Удерживайте каждое положение при максимальном натяжении по 3-5 секунд.

При выполнении упражнений подвергаются активной растяжке боковые мышцы шеи.

1. Из положения стоя совершайте плавные наклоны головы вправо и влево.
2. Для усиления вытяжения оттягивайте голову рукой диагонально в сторону.
3. Совершите по 5 наклонов, удерживая каждый по 5 секунд.

1. Из положения сидя на коврике поставьте удобно согнутые в коленях ноги перед собой и отклонитесь, опираясь на прямые руки.
2. Плавно опускайте голову назад, слишком не запрокидывая.
3. Следите, чтобы плечи не подскакивали к ушам.
4. Сделайте 5 повторов, удерживая положение по 5 секунд.

Отличное упражнение, чтобы снять напряжение с мышц и перевести дух. Рекомендуется к применению после любой стретчинг-тренировки.

1. Из положения сидя, согнув ноги под себя.
2. Опуститесь лбом на коврик.
3. Расслабьте спину и шею, руками вытягивайтесь вперед.
4. Держите положение 15 секунд.

Далее, более сложные упражнения для подготовленных.

Основное воздействие растяжки идет на ременную мышцу шеи.

1. Из положения лежа на спине.
2. Запрокиньте прямые ноги назад, направляя их дальше за себя.
3. Чувствуйте вытяжение шеи и спины.
4. Держите положение 10 секунд.

1. Сядьте на коврик, опираясь на колени.
2. Обхватив руками себя за щиколотки и тянитесь грудью вверх.
3. Чувствуйте вытяжение шеи и плеч.
4. Удерживайте позу 10 секунд.

Попробуйте эти 10 растяжек, чтобы облегчить жесткость в шее, плечах и боль в верхней части спины!

В наше время, в цифровую эру, в которой мы оказались, мы часто склонны сидеть в неправильных позах в течение длительных периодов времени. Это может оказать огромное влияние на наше здоровье и может привести к серьезным нарушениям или состояниям

К счастью, существует множество видов упражнений и растяжек, которые могут устранить их.

В этой статье мы рассмотрим 10 растяжек, которые, безусловно, помогут вам, если вы будете практиковать их на ежедневной основе.

1. Упражнение на освобождение верхней трапеции Хорошее упражнение, которое может лечить мышечную усталость и спазмы. Просто расположите руки по бокам и положите ладони вверх. Поднимите плечи и удерживайте позицию не менее 3 секунд. Полностью расслабьте тело и повторите упражнение не менее 10 раз.

2. Подбородок Это упражнение способствует гибкости и может снизить давление на спинномозговые нервы. Вы можете сделать это в сидячей позе, сжимая лопатки вместе. Следующий шаг – опустить подбородок и сделать двойной подбородок. Удерживайте позицию около 10 секунд. Повторите упражнение 3 раза подряд и постарайтесь максимально расслабиться

3. Шея Эта растяжка активирует мышцы верхней части спины. Возьмите теннисный мяч или что-то подобное и поместите его на шею. Держите его подбородком и катайте.

4. Наклоны накрест Встаньте и поставьте ноги ровно на ширину плеч. Просто переместите одну руку вверх по груди и потянитесь. Удерживайте позицию в течение 10 секунд. Повторите упражнение около 8 раз.

5. Прямые наклоны Если вы сидите в плохой позиции в течении дня, то эта тренировка может предотвратить дальнейшее повреждение. Поместите руку ладонью к стене и положите руки параллельно полу. Просто надавите на плечо и наклоняйте грудь. Поддерживайте растяжку в течение 30-60 секунд перед переходом на другую сторону.

6. Боковые растяжки шеи Поддерживайте расслабляющую позу и двигайте головой в одну сторону. Вы можете нажать рукой, чтобы сделать упражнение более эффективно. Удерживайте позицию в течение 20 секунд и повторите 3 действия.

7. Проденьте нитку иглу Станьте на четвереньки, сдвиньте левую руку между правой рукой и правым коленом и положите голову на пол. Сделайте глубокий вдох и поднимите правую руку вверх. Удерживайте позицию в течение 6 глубоких вдохов и повторите то же самое на другой стороне.

7. Наклоны Станьте на четвереньки, положите левое колено на правое и сядьте между ног. Дышите глубоко и наклоняйтесь в левую сторону. Затем переместите руку за спину и медленно поднесите руку к шее. Когда ваши руки касаются друг друга, удерживайте позицию в течение 20 секунд. Сделайте это 3 раза, и вы должны чувствовать облегчение.

8. Обратная поза молитвы Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, но мы рекомендуем выполнять его в положении стоя. Сделайте ваш позвоночник ровным и соедините ладони за спиной. Поверните руки к потолку, не разделяя их. Выполните упражнение 4 раза.

10. Поза коровы / кошки Снова встаньте на четвереньки и втяните свой живот. Название упражнения говорит само за себя. Выгните спину как кошка. Затем вернитесь в исходное положение и поднимите зад вверх и поднимите голову, подобно корове. Сделать 5 повторений за 5 подходов

Источник Перевод и адаптация — Фитхакер

Включим немного музыки для настроения?

Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android

Стретчинг: Лучшие упражнения для растяжение мышц шеи

Наша гибкость означает наличие свободы движений – важную часть всех наших действий. Статическое растягивание, специально подобранное для отдельных частей нашего тела, значительно улучшит вашу гибкость. Эта дополнительная подвижность очень важна, поскольку даже самые простые задачи в нашей жизни связаны с движением.

О пользе растягивания или стретчинга, известно уже очень давно. Эта система возникла в 50-е годы ХХ столетия, но лишь на 20 лет позже стала признаваться в спорте и получила свое обоснование в работах американских и шведских ученых. Название это происходит от английского слова «stretching» – растягивание. Стретчинг – это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Данные упражнения применяют в утренней зарядке, разминке и как средство специальной подготовки во многих видах спорта.

Растяжка для шеи и спины. Заменят хороший массаж!

Растяжка для шеи и спины. Заменят хороший массаж! Выбирая занятия в фитнес-клубе, многие забывают о необходимости растяжки. Напрасно, ведь стретчинг не только делает тело более гибким, но и улучшает эмоциональное состояние и снижает боль. Этот комплекс упражнений будет особенно полезен для тех, кто проводит долгие часы в офисе перед компьютером. Растяжку рекомендуют делать ежедневно, причем для этого даже необязательно записываться в спортзал.Мы составили комплекс из 8 упражнений, которые снимут напряжение в шее, плечевом поясе и спине. Все, что вам понадобится, — 10 минут свободного времени и гимнастический коврик.

Упражнение «Сова» растягивает грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.

Выпрямите спину, расслабьте верхнюю часть тела. Медленно поворачивайте голову вправо, чтобы подбородок оказался на уровне плеча и располагался параллельно полу. В таком положении наклоните голову к правому плечу и задержитесь на 30 секунд. Повторите упражнение, наклоняя голову влево. Для достижения лучшего эффекта придерживайте затылок правой и левой руками соответственно.

Растяжка задней части шеи и верхней части спины работает на трапециевидную мышцу и мышцы шеи.

Выполняется сидя на полу либо на стуле, бедра плотно прижаты к поверхности, спина прямая. Согните руки в локтях, ладони расположите на затылке. В таком положении потяните подбородок к груди, а руки — к бедрам.

Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд, после чего медленно поднимите голову и отпустите руки. Чтобы повысить интенсивность растяжки, осторожно надавливайте основанием ладоней на голову.

Поза орла растягивает дельтовидные и трапециевидную мышцы.

Сначала вытяните руки в стороны, после — скрестите перед собой так, чтобы ладони указывали вверх, а левый локоть оказался выше правого. Если вы не можете соединить ладони между собой — положите правую руку на левое плечо, левую — на правое. Локти должны быть параллельны полу, подбородок подтяните как можно ближе к груди. Оставайтесь в таком положении на 30 секунд, Повторите упражнение, поменяв руки местами.

Упражнения для укрепления шеи

Мы распределим упражнения по уровню сложности. Сначала самые простые.

Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову.

Сделайте 10 поворотов в каждую сторону.

Встаньте прямо, положите ладонь на лоб и слегка надавите на него. Преодолевая сопротивление, выводите голову вперёд.

Повторите 10 раз.

Это упражнение выполняется, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте и опускайте плечи 10 раз.

Лягте на пол и тяните шею вперёд и вверх. Повторите 10 раз.

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы и ладони стоят на полу. Поднимите тело в неполный мостик, опираясь на голову. Удерживайте вес на руках, снимая часть нагрузки с головы. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

Более продвинутый вариант — мостик без рук, с опорой на голову. Выполняйте упражнение очень осторожно и только когда почувствуете, что мышцы шеи к этому готовы.

Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было в два раза больше ширины плеч. Наклонитесь вперёд, не сгибая коленей. Поставьте на пол руки и голову так, чтобы получился треугольник. Постепенно старайтесь перенести вес тела с рук на голову.

Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

На этом всё. Укрепляйте и растягивайте мышцы шеи, и вы улучшите свою осанку и снизите риск травм на тренировках.