Упражнения с эспандером для мышц рук

В двуглавой выполняют три основные функции. Во-первых, они контролируют супинацию запястья и предплечья. Другими словами, они помогают вращать положение запястий и предплечий.

Далее они поддерживают сгибание в локтевых суставах. Это когда вы сгибаете руку и приближаете предплечье к бицепсу.

Наконец, они необходимы для правильного сгибания мышц плеча. Например, когда вы поднимаете руку вверх и над головой.

То, что мы думаем о двуглавой мышце, на самом деле состоит из двух частей или головок: короткой и длинной.

Мышцы трицепса, имеющие форму подковы, в первую очередь отвечают за разгибание локтей. Без трицепса вы не смогли бы разогнуть предплечье.

Трицепс также действует как мышца-антагонист для двуглавой мышцы. Они помогают стабилизировать бицепс во время движений, ориентированных на бицепс, таких как сгибания рук.

У трицепсов есть три головки или секции, и для того, чтобы по-настоящему поразить каждую из них, требуются разные упражнения.

Поочередное сгибание рук

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам и обхватите их руками нижним хватом. Встаньте обеими ногами на эластичные трубки. Ноги на ширине плеч, носки направлены чуть в стороны. Немного согните руки в локтях до легкого натяжения эластичных трубок. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.

Выполнение упражнения: На выдохе, сгибая одну руку в локтевом суставе, потяните ручку эспандера к соответствующему плечу. Достигнув верхней точки амплитуды движения, без задержки, на вдохе, плавно опустите ее обратно. Разогнув одну руку, начинайте сгибать вторую, сохраняя натяжение эластичных трубок в опущенной руке.

Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения держите спину прямой. Локти все время плотно прижаты к туловищу, все движения совершаются только в локтевых суставах. Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручки эспандера до уровня плеч. Если вам не удается правильно отрегулировать рабочую длину эспандера, трубки слишком длинны для вас, то выполняйте упражнения на бицепс с фиксацией эспандера к стене (двери).

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная +красная или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + желтая трубка.

Сгибание одной руки

Исходное положение: Сделайте один оборот эластичной трубки или нескольких трубок вокруг ступни и пристегните концы трубки к одной ручке. Обхватите ручку эспандера одной рукой нижним хватом, кисть другой руки расположите под нижней частью трицепса рабочей руки. Немного согните руку в локтевом суставе до легкого натяжения эластичных трубок. Сделайте небольшой шаг задействованной ногой вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. Взгляд направлен строго вперед.

Выполнение упражнения: На выдохе, сгибая руку в локтевом суставе, потяните ручку эспандера к плечу. Достигнув верхней точки, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепс. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, сохраняя при этом натяжение эластичных трубок.

Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения держите спину прямой. Низ трицепса рабочей руки должен быть плотно прижат к кисти другой руки на протяжении всего упражнения. Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручку эспандера до уровня плеч.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или красная трубка, женщины — зеленая трубка.

Сгибание рук

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам и обхватите их руками нижним хватом. Встаньте обеими ногами на эластичные трубки. Ноги на ширине плеч, носки направлены чуть в стороны. Согните руки в локтях до легкого натяжения эластичных трубок. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. Взгляд направлен строго вперед.

Выполнение упражнения: На выдохе, сгибая руки в локтях, плавно потяните ручки эспандера до уровня верха груди. Во время подъема ручек не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях. Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, сохраняя при этом натяжение эластичных трубок.

Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения держите спину прямой. Локти все время прижаты к туловищу, все движения совершаются только в локтевых суставах. Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручки эспандера до уровня плеч. Если вам не удается правильно отрегулировать рабочую длину эспандера, трубки слишком длинны для вас, то выполняйте упражнения на бицепс с фиксацией эспандера к стене (двери).

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная +красная или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + желтая трубка.

Сгибание рук хватом сверху

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам и обхватите их руками верхним хватом. Встаньте обеими ногами на эластичные трубки. Ноги на ширине плеч, носки направлены чуть в стороны. Согните руки в локтях до легкого натяжения эластичных трубок. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. Взгляд направлен строго вперед.

Выполнение упражнения: На выдохе сгибая руки в локтях, плавно потяните ручки эспандера до уровня верха груди. Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, сохраняя при этом натяжение эластичных трубок.

Советы по упражнению: Используйте более легкое сопротивление, чем в упражнениях на бицепс хватом снизу. Это объясняется тем, что основная нагрузка в нашем упражнении приходится не на бицепс, а на плечевую мышцу, которая гораздо меньше и слабее бицепса. Движение происходит только в локтевом суставе. Все остальные части тела, включая верх руки от локтя до плеча, должны оставаться неподвижными до конца сета. Всегда держите локти по бокам туловища. Как только вы начинаете выдвигать локти вперед, то в работу тут же включаются передние дельты, которые «отбирают» часть нагрузки с мышц предплечья и нагрузку на плечевую мышцу. Всегда держите кисти на одной линии с предплечьями.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная или синяя трубки, женщины — красная или зеленая трубка.

Сгибание рук

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении на уровне груди и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нижним хватом. Выпрямите вперед руки и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Для придания телу более устойчивого положения сделайте небольшой шаг одной ногой. Держите спину ровной, а пресс наряженным до конца сета.

Выполнение упражнения: На выдохе напрягите бицепсы и потяните ручки эспандера к голове. Старайтесь, чтобы верхняя часть рук всегда оставалась неподвижной и была параллельна полу. В крайней точке амплитуды сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Выполняйте движение по полной амплитуде. Ноги, туловище и верхняя часть рук должны оставаться неподвижными до самого конца сета. Когда руки выпрямлены и локти находится на уровне плеч, то при сгибании рук нагрузка фокусируется на середине длинной головки бицепса, благодаря развитию которой бицепс приобретает выпуклую форму (пик бицепса). Не расслабляйте кисти, держите их крепко и не позволяйте запястьям разгибаться, когда вы тянете рукоятки к голове. Допускается чуть сгибать запястья по мере приближения к верхней точке. Это усилит нагрузку на предплечья и поможет сильнее сократить бицепс.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная или синяя трубка, женщины — красная или красная + желтая трубка.