Упражнения для похудения рук. Пошаговая инструкция для мужчин и женщин, дыхательные упражнения, видео
В этой статье подробно изложено, как избавить руки от дряблости и жира. Регулярные упражнения и дыхательная гимнастика быстро придадут мышцам рельеф.
Руки. Они сильные, подтянутые, мускулистые, дают их обладателю намного больше, чем стильный костюм или последний айфон. Они способны удержать власть и тяжелую дамскую сумочку, набитую кучей нужных вещей. Они уже давно стали признаком статуса и породы. Но как сделать так, чтобы руки из дрябловатой массы или астенических косточек превратились в предмет гордости?
Упражнения для похудения рук: советы и отзывы
Вам предстоит ответственная фотосессия, планируете походы на пляж летом, хотите надеть красивое платье с глубоким декольте, да еще и открывающее руки, но не знаете, куда деть видимые невооруженным глазом складки жира, свисающие отовсюду? К счастью, все это поправимо! Терпение и труд по-прежнему могут исправить ситуацию.
Первое, что приходит в голову, купить тренажеры и массажеры для похудения рук, например эспандер, и с утра до ночи разминать его. Но тогда придется отложить все дела и взять долгосрочный отпуск. Да и выглядеть будешь, мягко говоря, забавно.
Total Torso, Muscle Tonning и другое
То ли дело – сходить в фитнес-клуб, войдя в ряды многочисленных сторонников здорового образа жизни. Но, признаться, в такие места все мы ходим больше не здоровья ради, а красоты для. Решив действовать наверняка, отправляемся на поиски мест, где можно накачать мышцы рук. И тогда можно хоть на обложку журнала, хоть в жаркие страны, хоть на свидание.
Комплекс упражнений Total Torso. Он призван проработать все группы мышц верхней части тела. И руки, само собой. Рассчитан даже на неподготовленного человека, который ни разу не занимался фитнесом. Но если вам хочется не только укрепить руки, но еще и заняться мышечным каркасом, то можете посетить занятия Muscle Tonning.
Не любите заниматься в коллективе? Поинтересуйтесь о возможности индивидуальных тренировок. Тренер может проработать и план питания и определить, сколько именно вам нужно заниматься для достижения полного счастья.
Сколько стоит сие удовольствие? Занятия в группе днем – от 1500 рублей (8-10 занятий), а по универсальной карте (днем и вечером) – от 2000 рублей (все те же 8-10 посещений). Персональные тренировки обойдутся дороже – от 500 до 800 рублей за один раз.
Прежде, чем начать тренироваться, рекомендуется пройти тестирование на уровень физической подготовки. В нем нет ничего сложного, никто отжиматься не заставляет. Измерив все параметры тела, сняв кардиограмму, вам составят индивидуальный план тренировок.
Занятия Body Attack направлены на формирование гармоничного, красивого тела и сильных, но не слишком перекачанных рук. Интересуют упражнения с не слишком интенсивными нагрузками – порекомендуем Athletic Body. Этот комплекс включает множество упражнений с разными снарядами: гантелями, штангой и т.д.
Упражнения для похудения рук для мужчин и для женщин
Для начала возьмите себе за правило делать утреннюю гимнастику. Начинать можно с малого – всего несколько упражнений по пятнадцать минут в день.
Пошаговая инструкция упражнения для похудения рук в домашних условиях
1. Первые ваши занятия должны состоять из отжиманий от пола на руках (здесь возможны варианты, если от пола сразу отжиматься тяжело, можно отжиматься от стула или стола) широким жимом, так больше групп мышц работает, чем когда отжимаешься располагая руки вдоль тела.
Делайте от десяти отжиманий за один подход (всего три подхода) и каждый день добавляйте по одному разу, пока не доведете количество отжиманий до пятидесяти за подход, то есть всего сто пятьдесят отжиманий за одно занятие.
Тренажеры и массажеры для похудения рук
2. Гантели. Просто поднимайте гантели вверх сгибая руки в локтях, поднимайте на вытянутых руках перед собой. Делайте по три подхода, но количество повторений за подход доведите минимум до тридцати на каждую руку.
3. Смыкание стоп и ладоней. Это упражнение помогает скоординировать работу мышц и кровеносных сосудов рук. Выполняют его следующим образом. Лягте на спину и положите руки на грудь. Раскрыв ладони, соедините подушечки пальцев обеих рук, затем периодически надавливайте ими друг на друга и расслабляйте. В таком положении произведите кистями рук несколько движений вперед-назад, после чего сомкните ладони над грудью. Приподнимите ноги с сомкнутыми стопами. Сделав десять движений ногами вперед-назад, отдохните 5-10 минут.
4. Скручивание с отягощением. Благодаря упражнению происходит укрепление мышц рук, верхнего брюшного пресса и косых брюшных мышц. Займите исходное положение — садитесь на фитнес-мяч. Переступайте ногами, перекатывая его под спину и ягодицы. Поднимайте над головой отягощение, пока руки не будут рядом с ушами. В таком положении напрягите мышцы пресса, положение рук не меняйте, корпус скрутите вперед, приподнимите голову, плечи и шеи. Оставайтесь в таком положении 2-3 секунды, медленно возвращайтесь в первоначальное положение. Выполняйте от 15 до 20 повторений в 3 подхода.
5. Упражнения на перекладине. Подтягивания, наряду с отжиманиями – одно из тех упражнений, которые отличаются высокой эффективностью, но, вследствие незамысловатости их выполнения, часто незаслуженно обходятся вниманием. Ценность упражнений с собственным весом, в том числе и подтягиваний, состоит в том, что они задействуют не определенную группу мышц, а целый ряд групп, включая в работу не только руки, но и туловище.
Упражнения для похудения рук за неделю рекомендуется делать так называемые отрицательные подтягивания. Исходное положение этого упражнения не вис на прямых руках, а конечная фаза подтягивания – вис на согнутых руках, когда подбородок находится выше перекладины. Далее медленно, на сколько позволяют силы опускаемся вниз. Подтягиваться в отрицательном режиме можно на низкой перекладине, либо к высокой поставить табуретку. Выполняется упражнение максимум возможных раз, желательно в три подхода с перерывами примерно по 1-2 минуты (до восстановления). Теория такова, что опускание туловища производится с помощью тех же мышц, что и его подъем, только работают они в противоположном режиме. Соответственно, если заставить их работать по максимуму хотя бы в одном направлении, то вскоре появится положительный результат и во втором. Специалисты обещают, что уже после нескольких недель таких тренировок начинающий сможет подтянуться самостоятельно полных 1-3 раза.
Дыхательные упражнения для похудения рук
Отличным дополнениям к зарядке могут стать дыхательные упражнения. Серии дыхательных упражнений помогают стабилизировать дыхательный режим и обеспечить глубокую релаксацию.
1. «Ладошки». Встаньте прямо, согните руки и «покажите ладони зрителям». Делайте короткие шумные вдохи носом и сжимайте ладошки в кулаки.
2. «Погончики». Встаньте прямо, сожмите кисти рук в кулаки, прижмите их к животу. Резко толкайте кулаки вниз в момент вдоха.
3. «Насос». Встаньте прямо, руки вдоль туловища, поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте легкий поклон и одновременно — короткий и шумный вдох носом.
Если вы привыкли заниматься довольно энергично и думаете, что дыхательная гимнастика не даст вам необходимой нагрузки, вы ошибаетесь. 30-40 минут занятий (кстати, лучше всего заниматься дыхательной гимнастикой утром, когда организм еще не отягощен пищей, особенно той, которую вынуждены есть жители больших городов) дадут вам отличную нагрузку.
Главное заставить себя вставать раньше и делать гимнастику каждый день, не выискивая причин, чтобы не делать ее.
Если вы раз позволите себе расслабиться, мотивируя это плохим самочувствием или усталостью и желанием поспать лишних полчасика, то в скором времени ваши занятия прекратятся совсем.
Когда втянитесь в подобный режим, и утренняя зарядка войдет у вас в привычку, вставать пораньше будет не в тягость, да и сама гимнастика будет не отнимать энергию, а наоборот прибавлять ее.