Упражнения для боковых мышц живота

Стройная, изящная женщина всегда привлекает к себе внимание, и что бы там не говорили по поводу того, что вкусы у всех разные, идеальные параметры были, есть и будут эталоном красоты. Именно поэтому женщины и девушки разных возрастов так хотят приблизиться к этому идеалу, прилагая массу усилий. Самым оптимальным способом добиться желаемого результата считаются занятия спортом. Чтобы избавиться от лишних килограммов и сделать изгибы тела более плавными и красивыми, понадобится приложить немало сил и терпения, но при усердных и регулярных тренировках полученный результат вас, непременно, порадует.

Большинство женщин уделяют особое внимание мышцам пресса и ягодицам, так как именно они являются наиболее проблемными зонами, забывая при этом, что для идеальной фигуры нужно поддерживать в тонусе абсолютно все группы мышц. Вам никогда не удастся избавиться от обвисшего живота и боков, если вы не будете прокачивать боковые мышцы живота, которые делают талию тонкой, а живот подтянутым. Для тренировки этих мышц существует масса упражнений, но среди них можно выделить наиболее эффективные и простые, которые будут под силу абсолютно всем.

Как увеличить эффективность упражнений

Если вы решили заняться собственной фигурой, не забывайте о правилах проведения тренировок и соблюдении особого режима, который станет залогом хорошего результата. Для начала запомните, что эффект принесут только регулярные и систематические тренировки, которые будут проходить не реже, чем три раза в неделю. Все упражнения, в том числе и упражнения для боковых мышц живота, нужно выполнять в несколько подходов, делая между ними небольшие перерывы. Со временем можно будет постепенно увеличивать нагрузку с каждым последующим подходом. Количество раз для каждого упражнения вы определяете сами, в зависимости от вашей первоначальной подготовки. Помните и о режиме питания. Не следует есть за час до начала тренировки и час после её окончания, иначе все ваши усилия будут напрасными. Важной и обязательной частью любой тренировки является разминка. С её помощью вы разогреете мышцы и подготовите их к предстоящим нагрузкам. Перед началом выполнения упражнений для боковых мышц живота сделайте несколько поворотов, наклонов в стороны и махов руками и ногами. Дополнить разминку можно небольшой кардионагрузкой, бегом, прыжками через скакалку или вращением обруча.

Хула-хуп

Поговорим отдельно о хула-хупе, который в народе называют просто обруч. Он, вот уже на протяжении многих лет, является одним из наиболее эффективных приспособлений для тренировки мышц живота, в том числе и боковых, а также для избавления от лишних сантиметров в области талии. Занятия с обручем достаточно простые и понятные. Вам не нужно выполнять сложные или изнурительные упражнения, отнимающие много сил и энергии. Достаточно просто покрутить обруч в течение 20 минут, занимаясь при этом второстепенными делами, такими как просмотр телевизора, разговор по телефону или даже чтение книги или журнала. Если ваш обруч с утяжелителем или имеет дополнительные массирующие шарики на внутренней поверхности, то время тренировки можно сократить до 10 минут в день. Несмотря на примитивность данного приспособления, эффективность обруча доказана уже не одним поколением.

Упражнения на полу

Теперь перейдём непосредственно к упражнениям, укрепляющим боковые мышцы живота. Для их выполнения вам понадобится только коврик, на который вы сможете лечь. Итак, ложитесь на спину и согните ноги в коленях, руки сцепите в замок на затылке. Поднимите корпус до вертикального положения и коснитесь поочерёдно каждым локтем противоположного колена, выполняя при этом скручивающие движения, затем опуститесь, вернувшись в исходное положение.

Оставаясь лежать на спине, не убирайте руки из-за головы, левую ногу оставьте согнутой, а правую положите щиколоткой на колено левой ноги. Учтите, что правое колено в этот момент должно смотреть в правую сторону. Теперь старайтесь достать левым локтем до правого колена, поворачивая корпус и отрывая от пола только левую лопатку, оставляя правую руку на полу. Выполнив необходимое количество подходов, поменяйте положение, сделав всё с точностью до наоборот. Тянитесь правым локтем до левого колена, оставляя неподвижно лежать левую руку, согнутую в локте.

Для следующего упражнения вам нужно остаться лежать на полу, держа при этом ноги всё так же согнутыми в коленях. Руки вытяните вдоль туловища и слегка покачиваясь в стороны и приподняв немного верхнюю часть корпуса, но не отрывая в этот момент лопатки от пола, старайтесь достать кончиками пальцев рук до своих пяток. Сделав упражнение нужное количество раз, проделайте то же самое, только тянитесь теперь к внутренней стороне щиколоток.

Лягте на живот, раздвиньте прямые ноги на ширину плеч, руки вытяните впереди себя. Слегка приподнимите от пола ноги и руки и попеременно касайтесь каждой рукой соответствующего колена, сгибая при этом корпус в сторону. Данное упражнение помогает укрепить не только боковые мышцы живота, но и руки, ягодицы, спину и ноги.

Упражнения с колен

Встаньте на колени, руки сцепите за головой, выпрямите правую ногу и отставьте её строго в сторону. Теперь наклоняйтесь влево, держа при этом руки на затылке так, чтобы локти смотрели в стороны. Во время наклона старайтесь, чтобы корпус и правая нога образовали прямую линию. Бёдра при выполнении данного упражнения должны оставаться неподвижными. После этого поменяйте ногу и проделайте такое же количество наклонов в другую сторону.

Стоя на коленях, слегка разведите ноги, поставив их чуть уже ширины плеч, руки выпрямите и вытяните над головой. Не сгибая рук и не отводя в сторону бёдра, наклоняйтесь попеременно до максимума вправо и влево. Если вам сложно зафиксировать руки в таком положении, возьмите небольшой мячик или любой другой предмет, держа его постоянно над головой. Для усиления эффекта можете взять в руки утяжелитель в виде гантели, однако, не следует использовать слишком тяжёлый вес, чтобы не повредить спину.

Упражнения с фитболом

Облокотитесь лопатками на фитбол, держа при этом спину прямо, а ноги согните в коленях до 90 градусов. Ваши стопы должны полностью стоять на полу, на небольшом расстоянии друг от друга, а туловище быть строго на середине мяча, чтобы он не качался. Руки выпрямите над грудью и сцепите в замок. Удерживая корпус параллельно полу и оставляя ноги неподвижными, выполняйте повороты корпуса попеременно в каждую сторону. Во время выполнения упражнения руки остаются прямыми.

Лягте на пол, согните в коленях ноги до прямого угла и зажмите между ними фитбол. Спина полностью прижата к полу, руки выпрямите и положите вдоль корпуса. Слегка приподнимите ноги вместе с фитболом и опускайте их в правую, а затем в левую сторону попеременно, стараясь при этом коснуться коленями пола. Следите за тем, чтобы ваша спина не отрывалась от пола.

Упражнения с гантелями

Встаньте ровно, ноги разместите на небольшом расстоянии друг от друга, возьмите в одну руку гантелю, а другую поставьте на пояс. Если гантеля в правой руке, наклоны нужно выполнять так же в правую сторону, если в левой, то в левую. Старайтесь наклониться максимально глубоко, не разворачивая при этом корпус и не отводя в сторону бёдра. Рука с гантелей расслаблена и располагается вдоль корпуса.

Следующее упражнение называется «планка». Оно весьма эффективное, но для тех, кто хочет ускорить результат, рекомендует использовать при его выполнении утяжелитель в виде гантели. Итак, лягте на бок, взяв в руку, находящуюся наверху, гантелю и положите её на талию. Теперь приподнимитесь, выпрямив руку, на которой вы лежали, и упритесь ею в пол. У вас должна образоваться прямая линия из корпуса и ног. Зафиксируйте тело в таком положении на две минуты, после чего поменяйте сторону.