Вкусная правда о фитнес-питании

Существует распространенное мнение о том, что для поддержания красивой, стройной фигуры нужно питаться крайне мало и ограниченно, особенно после тренировки. Но, как выяснилось, это широко распространенное мнение не имеет под собой веских оснований.

Богатый рацион, но минимум калорий!

Стоит ли есть после тренировки?

Меню «Весеннее обновление»

Своими советами по фитнес-питанию делится эксперт по диетологии и построению тернировок, мастер спорта по спортивной аэробике, сертифицированный персональный тренер по бодибилдингу, «Мисс Бикини ­– 2011» Елена Михальская.

«Сегодня я поделюсь с вами своим опытом по фитнес-питанию и надеюсь, что мои советы помогут вам поддержать фигуру в отличной форме без вреда для здоровья и без принудительной потери аппетита!

Запомните важное правило: фитнес-диета – это прежде всего качественное и сбалансированное питание, а не голодовка. Для поддержания прекрасной фигуры нужно придерживаться рационального фитнес-питания и обязательно кушать!

Будучи заядлой поклонницей японской кухни, с радостью скажу, что она как нельзя лучше подходит для фитнес-питания. Для себя я остановилась на меню японских ресторанов «Планета Суши», которое, на мой взгляд, на 100% подходит для рационального сбалансированного питания. Поэтому сегодня я расскажу вам, что, как и когда лучше использовать в вашем рационе, на примере японских блюд из «Планеты Суши», так как уже длительное время придерживаюсь этой японской диеты и довольна результатом.

Немного теории

Рис (углеводы) + овощи (клетчатка) + рыба (белок) в разумно собраннном симбиозе обеспечивают нам пищу, которая будет долго питать организм энергией. Жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, поддерживают наше сердце и всю кровеносную систему в целом в идеальном состоянии. Ведь мало кто знает, что биологический возраст человека определяется качеством его сосудов. Колоссальную нагрузку испытывает именно сердечная мышца во время физических нагрузок, а следовательно, рацион, богатый необходимыми жирными кислотами, подходит на 100%.

Рациональное питание предусматривает соблюдение энергетического равновесия в организме согласно следующему принципу: количество поступившей энергии должно соответствовать количеству израсходованной энергии. Особое значение имеет правильное соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ, микроэлементов и адекватное количество употребляемой воды. Кроме того, желательно каждый день употреблять в пищу грубоволокнистые продукты растительного происхождения (например, клетчатку), которые благодаря своей способности к набуханию стимулируют моторику кишечника. Совсем не стоит бояться продуктов с содержанием жира, так как некоторые очень важные для организама витамины, такие как А, D, K, содержатся в основном в жирных продуктах питания.

Я остановилась на меню из ресторанов «Планета Суши» для своего питания из-за того, что именно там блюда разработанны таким образом, чтобы содержать необходимые пищевые вещества в наиболее благоприятных соотношениях.

Меню разнообразное и разработано очень тщательно, в чем я давно убедилась: состоит из высококачественных продуктов растительного и животного происхождения, которые хорошо усваиваются в организме, и порции блюд там разработанны таким образом, чтобы соответствовать энергетическим затратам человека.

Еще один замечательный момент: именно в «Планете Суши» можно заказать порцию из четырех роллов и побаловать себя, не нарушая правил своей диеты, тогда, когда обычная порция из восьми роллов была бы непозволительной.

Посмотрите, моя прекрасная физическая форма, все спортивные достижения и великолепное ежедневное самочувствие являются доказательством!

Перейдем к практике

Это один из наиболее часто задаваемых вопросов в фитнесе: правда ли, что если есть до и после тренировки, вместо мышц все заплывет жиром?

Мой ответ: есть можно! Но нужно четко разобраться в вашем стиле жизни и ежедневном графике.

Важно помнить, что до тренировки прием пищи должен быть за 1–1,5 часа, независимо от цели тренировки. Столько времени нужно организму, чтобы нормально провести процесс пищеварения, так как во время тренировки всасываемость необходимых веществ снижается по причине того, что кровь активно поступает к работающим мышцам. Поэтому всегда заранее планируйте свои приемы пищи. Поверьте, это не менее важная система внутренней самоорганизации, которая приведет вас к идеальной фигуре и достижению всех ваших целей в кратчайшие сроки.

Если обратиться к такому режиму дня, когда до дома удается добраться к 19 часам, то в период с 19.00 до 23.00 лучше ограничиться свежевыжатыми соками, легкими салатами или кисломолочными продуктами до 4% жирности. А теперь давайте перенесемся в реальность мегаполиса. Большинство фитнес-тренировок, групповых классов в фитнес-клубах приходится именно в период «премиум-времени», а именно с 18.00 до 22.00. При таком графике до дома часто приходится добираться после 23.00, и в таком случае лучше через час после тренировки выпить свежевыжатый сок, съесть легкий салат с рыбой, морепродуктами или курицей либо мои любимые сашими. В «Планете Суши», например, это могут быть салат «Магуро Тцурай» с тунцом (на фото справа), салат «Нагамэ» с морским гребешком, сашими с желтохвостиком «Хамачи». Это позволит вам справиться с чувством голода и восполнить необходимый запас энергии. И ничего жиром не заплывет!

Обращаясь к моему примеру, то, так как я тренируюсь очень интенсивно и энергозатраты очень высоки, для сохранения и набора мышечной массы я смело могу съесть роллы, суши после тренировки. Естественно, так как речь идет о вечернем приеме пищи, то доминировать все-таки даже в таком случае будут продукты, богатые белком (птица, рыба, морепродукты). Если у вас интенсивный график фитнес-тренировок, то я советую попробовать блюда из весеннего меню «Планеты Суши»: салат «Хиоки сан Сяке» с лососем, томатами и свежими листьями салата под имбирно-морковным соусом и роллы «Миэ Магуро Сякэ» (на фото слева) с лососем и тунцом, кусочками свежего огурца и зеленого лука.

Обращаясь к вопросу «Как часто нужно кушать в течение дня?», я отвечаю, что не менее пяти раз в день. То есть между тремя основными приемами пищи нужно вставить еще перекусы. Это могут быть легкие блюда: яблоко, йогурт либо легкий салат. На самом деле построить правильную систему питания на день совсем не сложно. Секрет: все меньше и меньше углеводов потреблять по мере приближения к 16.00 и позже. То есть в первой половине дня, например через пару часов после завтрака, можно побаловать себя любимым десертом. Открою еще один очень важный секрет: на переваривание пищи организм тоже тратит энергию, поэтому мы все время заставляем его быть готовым к «работе» и тем самым, трапезничая, разгоняем естественным путем обмен веществ. Что обеспечивает нам в дальнейшем нормализацию всех обменных процессов.