Михаил Иванов о триатлоне зимой + готовая тренировочная неделя

Михаил Иванов, тренер триатлетов, проживающий в Боулдере (США), уже рассказывал Зожнику о том, что “Триатлон – это лекарство от кризиса среднего возраста”. В этот раз мы расспросили его, как тренироваться зимой.

Триатлон и кризис в России – как вы ощущаете связь? Чувствуется ли падение (или рост?) интереса или нет никакого влияния?

С точки зрения интереса, я не почувствовал спада. Для многих людей триатлон – это отличный способ переключиться. И, если основные инвестиции в оборудование были уже сделаны, то больших расходов уже нет.

Какие еще тренды ощущаете?

Из явных трендов многие триатлеты обратились к российским стартам и это здорово. Появилось 3 серии хорошо организованных стартов: A1, IronStar и “Титан”.

В августе этого года питерская компания А1 проведет старт полного триатлона с плавательным этапом – вокруг Петропавловской крепости.

Как вообще развивается сейчас триатлон в мире? После покупки компании Ironman китайским инвестиционным фондом – что-то меняется в этом спорте?

Во многих западных странах, включая США, интерес к нашему спорту стабилизировался, в то время, как в Азии интерес очень сильно растет.

В этом году в финале чемпионата мира в серии Ironman было только 3 атлета из Китая. При этом, для китайских журналистов была отдельная пресс-конференция – так много их было. Большая часть новых стартов появляется именно в Азии. Хотя, Ironman пришел и в Эстонию: в следующем году будет первая половинка в Оттепя.

Интересно, что я начал работать с клиентами из Дубаи, Азербайджана и несколькими клиентами из Казахстана.

Как готовиться зимой в России к триатлону – основные секреты, направления работ и на что нужно обратить внимание?

Ключевая проблема для триатлетов из северных широт – это вело этап. Наши ребята прилично плывут и бегут, но слабо едут. Чтобы решить это проблему, мои ученики довольно много работают на велостанке. Я разобрался с лучшими программами для станка, и за много месяцев до стартов мы загружаем в умные станки именно те трассы, которые придется ехать.

Знаю вы подготовили и недавно рекламировали в своем блоге новые готовые планы для подготовки к триатлону в межсезонье. Расскажите об этих планах подробнее.

Для начала сезона я подготовил очень подробный 12-недельный план. Он рассчитан на триталетов, у которых за спиной уже по меньшей мере один сезон.

Каждый день тренировок подробно расписан. Кроме того, в плане есть протокол тестирования для всех трех видов, которое можно провести в полевых условиях. Тестирование поможет определить ваши зоны и проследить прогресс. Кроме того, в плане есть контакты тренеров, советы по питанию и восстановлению.

В первый месяц продаж этот план купили более 30 человек из 5 разных стран.

Дайте пример тренировочной недели из этих планов.

Михаил прислал нам пример подробно расписанной недели.

Первая неделя из программы «Межсезонье на 100%»

ПОНЕДЕЛЬНИК

Ментальная тренировка

Ментальная тренировка также важна, как и физическая. Ваша голова и эмоции управляют вашими мышцами. Начните накапливать банк позитивных впечатлений. Каждый вечер перед сном, когда вы уже в кровати, вспомните о том, что вам сегодня удалось. Это может быть хороший интервал, то, как вы смогли пробежать все с заданным пульсом или то, как вы сделали отличный технический сет в бассейне. Вспомните это и улыбнитесь.

Так вы сделаете небольшой вклад в ваш банк. На старте, когда у вас будут сомнения, или в ходе гонке, вы обратитесь в этот банк и получите помощь.

Плавание

400 м. разминка, включая 200 м. упражнений:

– 8×50м. в ластах с доской. Каждый 2-й быстро; – 200 м. с калабашкой без ласт; – 8×50 м. без ласт с доской (только работа ногами); – 2 по 200 м. так, что первые 50 м. быстро, а остаток средне; – 400 м. в ластах с доской.

Все! Контрастный душ.

Силовая работа

Зал лучше сделать сразу после плавания. Это логистически удобно и методологически верно. Все триатлеты практикуют “брики” – комбинацию “вел+бег”, но практически никто – комбинацию “плавание+ вел”.

Плавание + зал позволяет имитировать работу на гонке.

Вот ссылка на подробное описание программы в тренажерном зале для триатлетов. Запишите по итогам тренировки веса, с которыми вы начнете работать.

ВТОРНИК

Бег

Анаэробные интервалы 8 по 200 м. Лучше сделать на стадионе или в манеже.

– Разминка 15 минут с 5 ускорениями по 10 сек. и восстановлением 50 сек. между ними.

Все остальное спокойно: в 1-2 зонах на пульсе до 150 ударов в минуту.

– 8 интервалов по 200 м. с восстановлением 200 м. между ними.

Остаток во 2-й зоне (по ощущениям 5-6 из 10 на пульсе до 150).

В конце тренировки надо обязательно сделать упражнение “планка” – 3 сета по 1 мин.

Во время бега старайтесь проводить на земле как можно меньше времени. Для этого надо поддерживать высокий каденс. Идеально 180 шагов в минуту. Как “ниндзя”! Если вы выше 185 см., ваш каденс может быть 170.

Чтобы понять эффективность высокого каденса, попробуйте на месте побежать с очень низким каденсом. Вы почувствуете, какой вы тяжелый. Теперь так же на месте побегите с высоким каденсом.

Многие девайсы позволяют фиксировать каденс на беге. Можете установить в iPhone программу с метрономом.

Вот хорошее видео на тему каденса в беге:

СРЕДА

Вел. Игра мощности и каденса

Всего 75 мин. на станке, но они будут интересными!

Первые 10 мин. на каденсе 90 достаточно легко.

Подберите звезду, чтобы было комфортно.

Далее – переключаете 1 вниз и еще 10 мин. на каденсе 90.

Далее – еще одну звезду вниз 5 мин. на каденсе 80.

Далее еще одну звезду вниз и еще 5 мин. на каденсе 80.

Когда закончите: – 5 минут очень легко на каденсе 90. Дайте ногам восстановиться.

– Далее 5 интервалов по 30 сек.на каденсе 110-120 в восстановлением 30 сек. (усилия 8-9 из 10).

– Заминка 5 мин. легкого педалирования на высоком каденсе

Ключевые навыки, которыми нужно владеть на велосипеде: – руление – вхождение в повороты; – правильный подбор передачи; – езда с одной рукой; – езда стоя; – торможение, включая экстренное; – подъем в гору стоя; – техника педалирования; – прохождение холмов; – смена камеры; – растяжка во время езды; – знаки при езде в группе; – этикет.

Отдельно: – правильная одежда.

Посмотрите это видео:

ЧЕТВЕРГ

Бег на дорожке (или эллипсе) в холмы

Итак, на сегодня ваша программа такая:

– 10 минут разминка, включающая 5 ускорений по 20 сек. быстро.

Основное задание (обратите внимание, что надо сделать 2 сета): – 1 мин. на уклоне 6%; – 1 мин на уклоне 1%; – 2 минуты на уклоне 4%; – 1 мин на уклоне 1%; – 3 мин. на уклоне 2%; – 4 мин. на уклоне 1% и повторить сет;

До конца времени тренировки: аэробно на пульсе до 150.

Все интервалы по ощущениям в 3-4 зонах (усилия 7 из 10).

Не забывай пить!

Эллипс позволяет избежать ударной нагрузки (хорошо для начала сезона).

ПЯТНИЦА

Плавание Сэт Крисси (легкий):

– 12 по 50 м. Каждые четвертые 50 м – быстро. Первые три спокойно.

Восстановление – 20 сек.

– 6 по 50 м. Каждый 2-й отрезок – быстро. Восстановление 10 сек.

– 4 по 50 м. в ластах (все быстро). Восстановление 20 сек.

– 400 м. в ластах (коротких) в полной координации аэробно.

– 4 по 200 м. в темпе Полуайронмена (без ласт).

Восстановление – 1 минута

– 10 скольжений от борта. Старайся проплыть, как можно дальше.

Все! Время контрастного душа.

Силовые тренировки

“В отличие от тренировок детей, когда развитие силы происходит более гармонично параллельно их естественному росту, у среднего взрослого имеется отставание силы мышц, связок и сухожилий от тех требований, которые предъявляют регулярные занятия бегом.

Если вдобавок к этому имеется избыточный вес (многие приобретают его уже к 25-30 годам!), то вероятность травмы от перегрузки увеличивается в несколько раз. Поэтому на 3 беговых тренировки в неделю необходимо включать минимум 2 силовых. Больше — можно, меньше — нет! При этом крайне желательно выполнять силовые упражнения, специфичные именно для бегунов, а не просто посещать тренажерный зал, именуемый в просторечии «качалкой». Это не та сила, которая предохранит вас от беговых травм.”

Леонид Швецов

Рекордсмен России по марафону Леонид Швецов.

Силовая Б. В основном со своим весом:

– Начните со скакалки 2 раза по 1 мин.

– Отжимания: 1. от пола – 20 раз; 2. с переходом от пола – 12 раз (видео);

Повторить 2 раза оба.

– Планки по 10 раз 2 подхода: 1. Первый вариант планки (видео). 2. С подтягиванием к локтям (видео).

– Мост: С двумя ногами + с одной 2 сета по 8 раз (видео).

– Подъем икр 2 по 12 раз (видео).

– Полуприсед на одной ноге 2 по 12 раз (видео).

– Выпады вперед 3 по 15 с весом (видео). Подберите такой вес, с которым сможете сделать.

– Приседания 3 по 13 раз с грифом от штанги на вытянутых вверх руках (неглубокое приседание – колени на 120-130 градусов).

– Прыжки с места на подставку высотой 30 см: 3 подхода по 10 раз (если есть силы, возьмите легкие гантели). По мере сезона, увеличивайте высоту.

– Заминка 5 мин. на велотренажере на высоком каденсе.

СУББОТА

Велосипед. Короткие и очень короткие интервалы

– Разминка 20 мин. в 1-2 зоне (по ощущениям 4-5 из 10) с 5-7 ускорениями по 10 сек. (8-9 из 10) и восстановлением 50 секунд между ними.

– 6 интервалов по 2 мин. в 4 зоне (7-8 из 10) с восстановлением 1 мин. Каденс – 90+.

Каждый следующий интервал должен быть чуть мощнее.

– 10 минут легко – 2-я зона (4 из 10).

– 6 интервалов по 30 сек. в 5-й зоне (по ощущениям 8 из 10); каденс 100+.

– Заминка до конца времени тренировки во 2-й зоне (4 из 10).

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Длинный аэробный бег во 2-й зоне

Вся тренировка в аэробном режиме – на пульсе до 145 (так, чтобы вы могли говорить с другом, который бежит рядом).

Цель: пробежать за вторые 30 мин. чуть больше, чем за первые, но не выходя за порог 145 ударов в минуту.

Я рекомендую бегать без наушников. Слушайте себя!

Хорошие художественные спортивные книги

Я бы рекомендовал следующие книги: – “О чем я говорю, когда я говорю о беге”, – “Рожденный бежать”, – “Жизнь без границ”.