Техника безопасности в тренажерном зале: Упражнения на плечи. Часть 5 ⁠ ⁠

Приветствую всех! Следующая часть опасных упражнений будет посвящена плечевому суставу - первое место среди суставов как имеющий наибольшую амплитуду. И цена этой максимальной подвижности и амплитуды - очень высокий риск получения травмы.

Итак предположим Вы изучаете новое упражнение. Что является первым на что следует обратить внимание? Мышцы, скорее всего скажете Вы. Какие мышцы, и насколько упражнение эффективно для них. Не совсем, наш организм это единое целое состоящие из нескольких компонентов, если мы забудем "мнение" одного или нескольких из них, то потом эти забытые обязательно о себе напомнят. травмой. Например при тренировке о чем мы думаем в первую очередь - о мышцах, какие они будут большие и сильные) Но под мышцами есть суставы или позвоночник, которые любят только определенные движение, а под нагрузкой этих движение должно быть значительно меньше. В качестве забытых компонентов могут быть и связки и нервы. Например в шейном отделе под трапецией проходят нервы в руки, потому тренировка и шеи и верхней трапеции (те же шраги), должна быть предельно аккуратной. И тренеровка дельт, в связи с высокой опасностью травмировать сустав, тоже должна быть аккуратной.

Естественность движения. Наши суставы служат определенным задачам, собственно наше тело совсем недалеко ушло от наших далеких предков. И если нижние конечности претерпели изменения, то верхний плечевой пояс у нас идентичен шимпанзе. И для наших суставов, как для суставов обезьянок, такие же движения являются естественными и неестественными: например подтягивание, тяги, вис, очень естественны для нас (обратите внимание на размер широчайшей). А вот подъем весов руками выше горизонта. не представляю чтобы обезьянка чем-то подобным занималась, и уж точно только в случае крайней необходимости, а не на постоянной основе 2-3 раза в неделю, с гантелями от 20 кг и не менее 3-х подходов. Вообщем наши плечевые суставы плохо предназначены для тренировки дельт. И надо сказать что и к жимам тоже надо относиться очень аккуратно. Например обязательно делать суставную гимнастику, (а также легкие упражнение на разминку вращательной манжеты), очень аккуратно повышать веса в жиме лежа и т.п., постепенно разучивать правильную технику, постепенно переходить от легких к сложно координационным упражнениям, давать отдых суставам и мышцам. Новичкам также стоит аккуратнее относиться даже к жимам на нестабильной платформе, например функциональных петлях, начиная с самых простых упражнений.

Легко догадаться, что при определенных движениях (о них ниже), все выше перечисленные структуры могут легко оказаться в "ловушке". в первую очередь сухожилие надостной мышцы - воспаление сухожилий тенденит, и воспаление синовиальной сумки - бурстит, также возможны повреждения и других сухожилий. (сухожилия - это плотные концы мышцы, которыми она крепиться к костям) Почему это происходит? Природа не предполагала таких движений, с большим отягощением (бодибилдинг), либо резких и часто повторяющихся (спорт), когда создавала сустав. Частое выполнение движений над головой в спорте с большой амплитудой и высокой скоростью может привести к травмам. (Hawkins, Hobeika, 1983). Тем не менее движение во всех анатомических возможностях сустава, без дополнительных весов и другого выше перечисленного, очень даже нужно суставу и его мышцам для их полноценной работы, учтите это. (Например, поднимать руки выше горизонта, если без отягощения, можно и нужно.)

Посмотрите внимательнее движение и расположение надостной мышцы.

А теперь предлагаю узнать название некоторых движений в плечевом суставе: супинация и пронация плеча и предплечья, сгибание плеча, отведение плеча.

Отведение плеча происходит следущим образом:

- С 0 до горизонта движение производят 2 мышцы: дельтовидная и надостная

- А вот выше происходит интересное (мы же можем поднять руку еще выше), из-за торможения суставной капсулой и клювовидно-акромильной связкой, дальнейшее движение

происходит всей верхней конечностью -поворотом лопатки с помощью других мышц. При этом дельта и надостная тоже работают - удерживают плечевую кость, она жестко прижиматься к лопатке.

И вот тут то и получается та самая "ловушка" для синовиальной сумки и надостной мышцы, а также возможно других мышц (например подлопаточной и подостной), сухожилий и суставных сумок. Создаеться дополнительная нагрузка на плевой сустав. Плюс дельта прижимает капсулу сустава и таким образом создает еще большую компрессию этих структур. Поэтому первое правило тренировок: при отведении плеча (например разводка гантелей) нельзя поднимать руки выше горизонта.

То же самое относиться и к такому движению, как тяга штанги к подбородку. Несмотря на название, тянуть штангу нужно до груди, а не до подбородка, иначе также создается компрессия всех выше перечисленных структур.

Ну и первое место в категории самых опасных упражнений на плечи занимает - жим из-за головы. Помимо пережатия сухожилия, мышц, суставной сумки, опасности ему добавляет чрезмерный поворот плечевой кости, а также обычно совсем не маленькие веса. Единственный комментарий который можно сказать - делать это упражнение крайне не рекомендуется. Заменить его кстати легко можно например жимом с груди - он намного безопаснее, при этом дельтовидные мышцы работают в нем точно также.

Несколько похожие движение происходит в большом теннисе: при подаче рука сильна отводиться назад. Только рука идет не снизу как в трицепсовых отжимания, а сверху.Тем не менее данное движение часто повторяющиеся в теннисе, может легко стать причиной травмы плеча.

А как же брусья спросите Вы? Ну во-первых в брусьях нет такого неестественного отведения плеча назад. Обратите внимания на угол между плечевой костью и корпусом. Также прошу заметить людям уже имеющим травмы плеча выполнять брусья в принципе не рекомендуется. Не стоит делать слишком глубокий опускание в брусьях, оно тоже опасно. Так же рекомендуется отжиматься на брусьях исключительно узким хватом, поскольку широкий хват слишком сильно пронирует (поворачивает внутрь) плечевую кость, что опасно для сустава. И еще момент, уже к здоровью локтя, желательно не выпрямлять в верхней точке полностью руки. (Дмитрий Смирнов).

Что касается большого спорта, то вариантов получения травмы плеча там очень много. Например в большом теннисе, для профилактики травм, огромное значение имеет, и баланс мышц, и периодизация нагрузок, и правильная техника, и постановка ног. Нашла интересную точку зрения, тренера по теннису под ником Атлет, кому интересно может почитать (ссылка). Важно понимать, для профилактики травм, как нужно пропорцональное развитие противоположных мышц, например квадрицепс и бицепс бедра (первые у большинства людей сильные, а вторые слабые), спина и грудь и т.д. Также например большого тенниса, все удары выполняются большой грудной, некоторые тренера даже в перерывах в качестве офп дают. отжимания, снова грудные. В итоге появляется частая для теннисиста пережатость грудных мышц на фоне слабой спины, что неминуемое ведет к травмам плеча и локтя. (ссылка)

Обязательно делаете разминку, суставную гимнастику плеч перед тяжелыми упражнениями, жимом, например подъем рук до горизонта перед собой, и отведения до горизонтали без веса, упражнения на вращательную манжету. Обратите внимание, что все они выполняются без веса или с минимальной нагрузкой и исключительно в плавном темпе в комфортной для сустава амплитуде.

К травмам плеча могут привести и отсутствие отдыха, и соответственно невозможность суставу восстановиться и отдохнуть. Например план тренировок с сильной нагрузкой: пн плечи-руки, вт - спина, чт- грудь, не очень хорош поскольку дает мало времени на востановление плечевого сустава (он участвует и в упражнениях на грудь и спину). Переутомление сухожилий и всего организма, чрезмерные, длительные нагрузки, могут стать причиной воспаления сухожилий (тенденита) и других травм.

К травмам могут привести и слишком зажатые мышцы верхнего плечевого пояса. Например зажатая или слишком сильная, или спазмированная в результате стресса верхняя трапеция, приподнимает лопатки, что не может не сказаться на плечевом суставе. Для расслабления мышц можно использовать растяжку или самомассаж с роллом (МФР). При этом все это должно быть предельно аккуратным, например ролл нельзя заводить в область шеи и поясницы, нижних ребер, ролл для спины не подходит для людей с болезнями почек. Также ролл не рекомендуется водить по сухожилию.

Помните мышечный дисбаланс? Он не меньше актуален и в фитнесе. В частности для любителей жима лежа. Но это еще не вся история про дисбаланс. Есть еще пронация и супинация плеча. Слишком много пронации (а большинство мышц плеча, в том числе крупных, широчайшая, большая грудная, это пронация) и слишком мало супинации, может негативно сказаться на плече. Поэтому рекомендуется добавлять упражнения на супинацию, а также растягивать крупные пронаторы. (Дмитрий Смирнов, Фитнес для умных)

Также причиной травм могут стать и неправильная осанка и неправильная техника.

В целом к любому, даже небольшому дискомфорту в плечевом суставе нужно относиться с большой осторожностью. Обязательно снизьте, а лучше и полностью прекратите нагрузки на сустав, до тех пор пока он полностью не восстановиться. При боли обязательно обращайтесь к врачу.

Если Вам понравился пост, ставьте лайк, нет дизлайк. Кто хочет - подписывайтесь на канал. Всем хороших тренировок и удачи!

3.7K поста 12.9K подписчиков

Допускается только спортивное поведение.Аргументируйте свои слова в споре адекватно.У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*

А я уже подсел на эти статьи)

P.s. Рискую вызвать недовольство, но: автор, попробуйте находить более доступные и легкие формулировки, без нагромождения специфических терминов и оборотов. Уверен, что это возможно. В противном случае рискуете сократить аудиторию, ведь, если не ошибаюсь, цикл статей направлен, прежде всего, для новичков.

Хотя, сам далеко не являюсь новичком, но постоянно натыкаюсь на что-то новое, спасибо!

Как не травмироваться в тренажерке? не ходить в нее.

Много раз слышал рекомендацию не делать жим из-за головы сидя, между тем оно очень хорошо прорабатывает как средние так и передние дельты, включал эти упражнения в свою программу как со свободными весами так и в тренажере Смита. Секрет то прост - в адекватном подборе весов, и соблюдении техники. Тот же тренажер Смита прекрасно нивелирует мелкие ошибки новичков в этом упражнении. А жим с груди больше отдает нагрузку на грудь нежели плечи. Само собой говорю исключительно из собственного опыта.

"СИНДИ". День второй. Попроще)⁠ ⁠

Итак, вторая тренировка. Физически не легче, скорее я более готов к нагрузке морально. Выполнил всё те же четыре круга, так же нереально пропотел, так же пыхтел в приседаниях) Постоянство - признак мастерства 😁 Где-то вдалеке маячит крепатура, чую накроет она меня завтра по полной. Причём чую буквально жопой (ягодичные побаливают) 😁 Вчера и сегодня выходные дни, завтра - рабочий день, смена на заводе. Уже начинаю себя уговаривать не отказываться от тренировки после смены, немного очкую, но, надеюсь, справлюсь. После вчерашнего поста назрела, (внезапно), необходимость расставить некоторые точки над "ё". В начале хочу выразить огромную благодарность тем, кто на меня подписался. Вас не много, тем ценнее каждый из вас, мотивируете, искренне благодарен. Спасибо также тем, кто в комментах привносит конструктив и позитив, стараюсь ответить всем, с вами приятно общаться. Но есть категория людей, которые с какого-то решили что я полез на турник, оторвавшись от банки с майонезом и заправив жировые складки в трико. Баяновые, капитаноочевидные советы по питанию, по дефициту калорий, всевозможные вангования о моём скором и неминуемом инфаркте и разрыве связок запястья. Люди, вы чего? 👀 Блин, у меня не так много постов, зайдите в профиль, прочитайте самый первый. А, чего там, вы всё равно этого не сделаете. Кароч, вот: я собой занялся не вчера, есть знания, умения и опыт. На пути приведения себя в порядок я уже четвёртый год, начал со 167-ми кг, вот таким:

Удалось за полтора года похудеть на 67 кг и держать вес почти два года. Сейчас я выгляжу так:

Я отнюдь не считаю свою форму удовлетворительной, поэтому делаю то, что делаю. Меня устраивает мой вес и размер одежды, не устраивает качество тела. Этим и занимаюсь))) "СИНДИ" выбран исходя из нагрузки на целевые для меня(!) мышечные группы. Пожалуйста, воздержитесь от советования мне прогулки в качестве рецепта для похудения. Я знаю что делаю. Успехов нам всем, всё у нас получится)P.S. Porolonich, видишь, пришлось "немогучий" выложить😁😁😁

Нууу, почти. ⁠ ⁠

"СИНДИ". День первый. Не ожидал. ⁠ ⁠

Итак, первое число, турник установлен вчера, первый день тренировки. Что сказать, я - мешок. Натуральный. За двадцать отведёных минут вывез четыре круга. Была мысль выложить видео процесса, Бог спас, иначе нужно было б ставить тег "жесть", по-другому происходящее не описать. Стокиллограмовая сосиска, истово дрыгающаяся на турнике, обтекающая потом и пыхтящая как паровоз в приседаниях - так себе видосик. Плюсы: за себя теперь знаю больше))) Бросать не намерен, продолжаем) Ой, чуть не забыл (Muxacuk34, специально для тебя, бро): вес - 104.2, рост - 183, талия - 99. Всем добра и сил дойти до конца, всё у нас получится.

Продолжение поста «Пора!»⁠ ⁠

Кто вы подписавшиеся? Думали, что я тут же побегу и начну терять килограммы? Вот вам!

Бегаю я вот в таком лесу

Для любителей говорить, что при моем весе в 97 кг бег - это убийство для коленей и суставов.

Несомненно, если бездумно херачить по асфальту что есть мОчи - можно и хер сломать.

Здесь мягкая почва, медленный темп и былое спортивное прошлое. Надеюсь пронесет :)

День 1 (когда вышел первый пост)

5 км за 45 минут.

Стараюсь держать пульс не выше 140. По прямой и на спусках стабильно 130-135, в подъемы бывает до 155 поднимается, но это норм. Они не длинные. На шаг не перехожу.

Темп для меня медленный. Я так смогу пробежать и 10 км, по крайней мере, мне так кажется. Запас есть.

Аналогично 1 дню. 5 км за 45 минут, темп быстрее на 6 секунд на километр, то есть не существенно

пульс также держал в прежних зонах.

Вес до бега 97. после 96. Ушел литр воды.

В лесу есть турник, забежал - смог подтянуться один раз. Про свои потуги напишу отдельный пост, может кого вдохновит.

День 3.На улице дождь.

Пришла боль в ногах, как я ее и ждал. Бегать не пошел, но сделал 15 приседаний дома и отжимания от пола 15х12х10х9х8. Отдых между подходами 1 минута.

На весах с утра и вечером 97. Стабильность

День 4. Отдых.

Ноги болят сильнее, но скорее всего это от приседаний.

К сожалению, рабочий график не дал возможности совершить тренировку. Спишем день в утиль.

День 5 (сегодня).

Ноги норм. ничего не болит. Вечером побегу. Также 5-ку, скорее всего с тем же темпом.

Планы на выходные

Суббота и воскресенье точно побегу, как минимум по 5 км.

Понедельник хочу попробовать 10-ку медленным темпом. Разведую маршрут, где зимой была лыжная трасса. До этого там не был.

Заметки "подснежника" #1 или как я пошел в спортивный зал и научился улыбаться!⁠ ⁠

Здравствуйте! Уже месяц я гордый обладатель абонемента фитнес-клуба! И 2 недели успешно его посещаю. К сожалению, что-то пошло не по плану, и эти две недели не принесли мне -20кг жира и красивых форм (+ мне показалось, у них там стоят "уродливые" зеркала и делают тебя уродом специально, чтобы ты вкалывал еще сильнее. Вот же хитрюшки. ), но я не отчаиваюсь, ведь еще есть 3я и 4я недели!

И так, раз уж поделиться успехами пока не выходит, то поделюсь наблюдениями, тк эмоций много и чем-то с кем-то поделиться надо! Побудьте, пожалуйста, сегодня этими "кем-то".

Поход в зал был запланирован, я был записан на мини-групповое занятие "руки/плечи" и ждал тренера. Обычно эти мини-занятия никто не посещает. По крайней мере первые два таких похода я был в гордом одиночестве. Но тут пришел и вижу аж четырех девушек! Я слегка удивился, а потом вспомнил, что там в программе руки/плечи + вроде грудь и удивился еще больше. На предыдущие занятие ноги/ягодицы я был один, а тут на грудь и руки ажиотаж! Странновато!

Но мое "странновато" быстро переросло в "а-а-а-а-а, понятненько", ведь стоя рядом, я понял, они пришли качать не грудь и руки. По крайней мере не только за этим. Они обсуждали тренера, с предыханием, с эпитетами, с показом его фотографий с телефонов друг друга (причем фото явно сталкерского толку, а не с сайта клуба).

Ну что ж, я хоть и стеснительный жутко, но тренироваться надо, а значит потерплю этот контраст взглядов (если вдруг на меня и упадет случайно чей-то). Но у судьбы-злодейки были другие планы.

И вот он, во всей красе, широкоплечий, высокий, карие глаза, в которых можно утонуть, небольшие вьющиеся кудри, чувственные губы, фигура, бросающая в дрожь и эти руки, жилистые, сильные, эти вены на них. так, стоп, это я не это, это я просто с ИХ стороны, со стороны девушек прочитал это в их взглядах. Да отстаньте вы! Так вот, приходит он, к нему подбегает девушка 150см без копеек, красивенькая, в легинсках вся такая и они. смеясь, проходят мимо! И тут к нам выходит пузатый лысый старичок, который махает в след красавчику и сообщает, уже нам, что: "добрый вечер, я подменяю Димку, у него персональная, что там у нас сегодня?", и смотря в телефон, кивает сам себе: "ну да, руки/грудь, ну что, пойдем!".

Две ушли сразу, остальные после первого упражнения. А старичок крутой!

Если не против, буду делиться своими наблюдениями, а там надеюсь и какими-то успехами, а чем черт не шутит и советами для таких же новичков как я сейчас, ведь дело не только в знании "что нужно", а еще как это "нужно" заставить себя соблюдать. У всех разные цели в спорте, у кого-то это добавить к дефициту