Записки худеющего человека. День 19. Приложения
Сегодня я хочу рассказать о приложениях на телефоне, которые помогают мне похудеть. Я пытался вести обычный дневник, делал записи, рассчитывал схемы питания, забивал таблицы в экселе. Меня хватало максимум на три дня, это было неудобно, то ручку забуду, то дневник, то упущу что-то. В итоге посоветовали телефон, мол всегда под рукой. Погуглив, нашел список приложений, скачал их всех. В итоге через неделю в живых остались только двое из восемнадцати ребят. Это электронный дневник питания и программа, отслеживающая мои кардиотренировки. Весь текст ниже прошу не считать за рекламу, это мой выбор и оценку им я буду давать сугубо субъективную, основанную на личном опыте. Кому-то они могут не понравиться. Как говориться, каждому свое. Поехали!
Первое приложение называется MYFITNESSPAL
Для меня эта программа интересна тем, что в ней есть огромная база продуктов с уже внесенной энергетической ценностью и бжу. После регистрации задал себе цель худеть на кило в неделю и начал записывать все, что съедал. Помимо еды туда можно вносить воду(я не пользуюсь), параметры тела(вес, талия, грудь, бедра ит.д.), нагрузку(работает только кардио, расчет ккал с упражнений по словам разработчиков непосильная задача). Приложение можно расширить до платного, но отдавать 3000 в год я не решился. И без платки, неплохой функционал. Посоветовал его другу, тот в восторге. Тоже записывает свои продукты. Из минусов: база находится на сервере, поэтому, если нет сети, добыть калорийность продукта сложно. Впрочем можно и самим добавлять туда свою стряпню и магазинные товары. Второй минус, в базе одно и то же блюдо может иметь разную калорийность. Например, вареная говядина может быть и 80, и 270 ккал. Если сомневаюсь в энерг.ценности, или в базе нет блюда, иду на сайт "калоризатор.ру".
Второе приложение, которым я пользуюсь - RUNKEEPER
На нем я остановился сразу. Другие не смотрел. Прежде никогда не пользовался подобным, поэтому был в диком восторге после того, первый раз проехал с ним на лыжах. Скорость, расстояние, время, разница высот, разные режимы, цели и прочие ненужные вещи делают тренировку не просто тренировкой, а небольшим соревнованием с самим с собой. Есть платная версия, но и бесплатной вполне хватает. Плюсы: интуитивно понятно, что, как и зачем. Минусы: от момента, когда нажал "старт", до реального старта проходит 1-2 минуты (пока уберу телефон, застегну куртку, надену перчатки, и возьму палки в руки). В общем, не знаю, может другие приложения лучше, но меня это более чем устраивает. Самый большой плюс этой программы для меня, что он автоматически рассчитывает сожженные калории и записывает их в первую фитнес-программу. Второй плюс, что если не нажать старт, приложение все равно будет следить за нагрузкой, записывая, когда и сколько вы прошли или пробежали.
Все, другими программами я перестал пользоваться почти сразу.
Что касается дня. Завтрак и тренировка прошли в нормальном режиме, до обеда находил еще километра три по улице, жутко вспотел - жиросжигатель подействовал. А вот с обедом я немного облажался. Оказывается лапша "Вок" в коробочках имеет массу нетто около 400 грамм, а ее калорийность около 700 ккал. Для меня очень много. Еле уложился в калораж - спасли три километра. Самочувствие от жж еще несколько портится, так как я увеличиваю дозу. Как выйду на ровный уровень, организм привыкнет.
Немного пугают взвешивания два дня подряд - 90,2-90,4, это после того как на контрольном взвешивании весы показали 89,9. Взвешивался как обычно с утра, как проснусь, не знаю в чем дело. Особо не заморачиваюсь, воскресенье покажет динамику.
Худеющие, держитесь и не сдавайтесь
Друг, если у тебя имеется смартфон на андроиде, то на 4пда есть премиум версия май фитнесс пал) я качнул себе и радуюсь дополнительными функциями и отсутствием рекламы)
вот ты ешь всё, что хочешь, считая каллории- но ведь если например сравнить ту же гречку и картошку с куринными ножками, это же абсолютно разная польза для организма?
как мне кажется.
ты просто уже углубился, так это или нет?
просто все пишут про грудки куриные и говядину постную. а ты ешь всякое)
ну и соответственно крупы для энергии и овощи с фруктами для усвоения и минералов.
поэтому мне кажется каллории второстепенны.
Стартую марафон #1
Итак, первый день.
Предложенная на сегодня активность: увеличить число шагов, относительно обычного на 3500.
Это легко и совпадает с моими целями подготовки к походам выходного дня. Заодно тестирую новые ботинки.
Несмотря на дождик, одеваюсь, беру небольшой рюкзак и иду в лес гулять. 8.5км за 1ч 50 минут. После занимаюсь своими делами, покупаю продукты для следующего дня.
Получила свой план питания, половины продуктов дома нет. Готовлю, то что есть, чего нет - пытаюсь заменить. Старательно заполняю все граммы в приложении. Это очень раздражает с первого момента. Кушать мне сказано 3 раза в день, не чаще.
Я привыкла завтракать творогом со сметаной и джемом. Однако, куратор написал, что творог надо убирать, тк высокий инсулиновый индекс(!). Расследование в интернете показало, что это очередное псевдонаучное утверждение со слов одних, и что первые пишут чушь со слов вторых.
Необходимость пересматривать завтрак просто бесит. Но я же решила попробовать жить по-другому, что ж, понаблюдаем.
Удивляет количество людей, говорящих что жрать надо было меньше, а готовиться начинать раньше. Уже поздно меньше жрать и раньше готовиться в прошлом. Что есть, с тем и работать.
Фоточка с прогулки.
UPD: Дизлайкающие люди, расскажите свою позицию в комментах? Очень любопытно, что вам не нравится.
Стартую марафон с питанием и активностями
Вводная: 39 годиков, 90 кг, 165 см, работа за столом, инсулинорезистентность.
Тот случай, когда что-то одно(питание, плавание) для поддержания формы уже не прокатывает. Вес меня побеждает, хочу победить вес. Еще несколько лет назад не требовалось особых усилий, чтобы поддерживать форму, тяжело принять, что с возрастом все стало иначе.
Завтра начинаются 30 дней марафона от моего спорт-клуба. Ожидаются каждодневные задания, работа с питанием. Бонусом буду продолжать занятия спортивным плаванием.
Цель: подготовка к летним походам с легким рюкзаком.
Буду писать отчеты.
Без сахара (нет). День 17 из 30
Отчитываюсь за 2,5 недели.
Короче желание совсем убрать сахар, конечно очень похвальное, но что-то не очень реализуемое. И не только потому что сложно физически, а скорее потому, что регулярно возникают какие-то события, которые мешают совсем без сахара сидеть. То дочка угостит какой-то конфеткой (ну как ей отказать?), то опять же день рождения, потом уехал на рыбалку, а там алкоголь легкий и сладкий. Короче примерно через день что-то сладкое, но ем. Это конечно не правильно по методике, но жизнь вносит свои коррективы, а упарываться точно не мой метод.
Но если говорить в целом, то проходит нормально. Да, стало больше сладких фруктов, которые раньше ел значительно меньше. Яблок, бананов, которыми иногда перекусываю. Добавил овощей, которых последнее время в рационе практически не было. Но хлеб ушел на удивление легко. А вот конфетки пока что не отпускают. Не могу удержаться. Но буду двигаться дальше, что уж теперь. Гнобить себя за это точно не буду)
Но есть и явный прогресс:
- Вес все таки чуть-чуть уходит. Если начинал я с 87 кг, то при последнем измерении вчера было 85 кг. Это конечно меньше, чем я думал, но и 30 дней еще не закончились. Так что может еще догоню свое предположение в -4 кг за 30 дней. Хотя как я уже говорил цель первого месяца не в сбросе веса, а в привыкании к более низкому уровню сахара в принципе.
- Перестал есть еду с хлебом. В целом хлеб перестал есть. Опять же не на 100%, потому что на ДР хватанут несколько кусков пиццы и сегодня жена приготовила самодельный офигенный бургер домашний. Глупо было отказывать.
- Такое ощущение, что чувство голода стало менее острым. Когда ехал обратно с рыбалки (12 часов за рулем), то есть хотелось значительно меньше, чем когда ехал туда. Предполагаю, что организм уже чуть привык к более низкому уровню сахара и не так остро реагирует на его снижение.
Продолжаю наблюдение))) Ну и отпишусь как будет о чем писать.
Ссылка на предыдущие посты:
Дед-гироскоп .83 года
Встретил его на м Белорусской. Пока ждал трамвая, показал мне "крокодила". Обливается холодной водой в 4 часа утра ,три раза в неделю. Сказал, что редкий гость в поликлинике. Научился этой стойке, всего лишь лет 10 назад. Увидел где-то по телевизору и решил повторить.
Гимнастика, которая чинит спину
Доброе утро, друзья!
Принесла вам комплекс упражнений, направленный на улучшение подвижности позвоночника.
Позвоночник-- наш главный тяж, благодаря которому мы можем двигаться во все стороны, но, к сожалению, двигаться во все стороны мы часто забываем: сидячая работа, вытянутая за смартфоном голова, излишне выгнутая поясница и вот это вот всё.
Мои спортсмены говорят, что комплекс-- волшебный. Судите сами :)
Да пребудет с вами магия движения! ❤️
Замечание по дыханию: в зависимости от того, где именно вы будете делать вдох, в начальной или в конечной точке, акцент нагрузки будет смещаться на разные мышечные группы.
Попробуйте подышать по-разному, прислушиваясь к своему телу.
Помните о том, что выдох должен быть в два раза длиннее вдоха-- это переключит нервную систему в парасимпатический режим, а значит, тревожность, нервяк и стресс отступят.
Еще один важный момент: я везде демонстрирую только одну сторону, но вам, конечно, надо повторить на обе.
10-15 повторений в каждом упражнении
Здесь я использовала бревно в качестве возвышения. Вы можете использовать ролл для МФР или, если такого нет, любое возвышение для руки, которая будет впереди. Можно даже стопку из книжек 👌
Это упражнение про работу тазобедренного сустава и растяжку мышц передней поверхности бедра.
Если при выполнении ничего не тянет, попробуйте немного подкрутить таз вперёд, потянувшись лобком вверх
А если всё получается, как надо, добавьте наклон, сохранив положение таза: это позволит растянуть мышцы кора.
На этом пока остановимся. Если доделаете до конца, ощущения в спине будут, как после хорошего массажа 🤤 А если будете делать на регулярной основе, исчезнет сутулость, улучшатся цвет лица и сон, перестанет болеть спина (если она изначально была без каких-то патологий, но при этом беспокоила).
На здоровье! Не болейте ❤️
На вопросы по фитнесу традиционно отвечаю в комментариях.
Разрушаем миф "для сброса веса достаточен дефицит калорий, а остальное не важно". Пост 2. Гормональный фон
Первый пост, если не читали
Будет несколько постов по этой теме, в один влезла где-то четверть, а посему сегодня:
2.1 Гормональный фон. Вступление и тиреоидные гормоны.
Гормональный фон тема головоломная, это математика где 3 + 2 = 10, а 10 - 2 = 5, причем тот же вопрос при других факторах (пол, возраст, соотношение тканей, и т. д.) вызовет другой ответ, а посему сей пост упрощенное обобщение. Любопытные метаморфозы опишу как данность, за конкретными формулами и деталями прошу в тома биохимии.
Гормональный фон есть тот фундамент, на котором стоит работа с собственным весом. Все внешние манипуляции и ограничения при борьбе с лишним весом проходят через гормоны, реально все, даже тот же пресловутый дефицит калорий, при правильном подходе это создание фона с преобладанием катаболических процессов, обусловленных в частности гормоном роста (сам по себе анаболик, но мощный жиросжигающий эффект).
А в то же время люди пытаются бороться вслепую и вылетают из борьбы, не выдержав качелей и ограничений, с еще большим весом, когда простой анализ основных гормонов укажет куда бить и на что обратить внимание. Не говоря уж о том что может быть патология, которую уже тренировками и диетой не вылечишь - нужен врач.
Тема нашего поста про коррекцию фона в пределах именно нормы, и это тонкий момент. Диапазон гормона широк, и даже в норме цифры различаются в разы, следом и качество жизни при вроде бы нормальном состоянии может существенно различаться. Скажем, тестостерон у мужчин в среднем в норме от 8 до 30 нмоль/литр, и на нижней планке уже реально получить снижение либидо и сексуальной функции. Норма здесь не физическое состояние, оно то как раз может быть ущербным, а то что организм не выравнивает гормональный уровень.
Ещё раз, очень важный момент. У гормонов достаточно широкий диапазон в норме, и при выходе за него организм гонит гормон назад в пределы, для этого есть компенсаторные механизмы. Отсюда берёт начало и ломка морфиновых наркоманов, и падение собственного тестостерона у атлетов на стероидном курсе, и в том и другом случае это ответ на введение экзогенных аналогов. И если внешний фактор организм может суметь компенсировать, то на внутреннею патологию, а это может быть и опухоль железы, ресурсов уже не хватает. К примеру, замечали пожилых женщин с усами? это и есть то самое - избыток тестостерона в результате гиперфункции надпочечников, вызванной скорее всего опухолью, хотя не только она сие вызывает.
Это я к чему? в чем мулька?
А в том, что такие состояние сугубо патологичны, крайне заметны, жить с ними то ещё удовольствие, и человек, если он не маргинал конечно, или не на бодипозитиве, идет в больницу. Там его реально лечат - разные гипер и гипо прекрасно купируются.
И совсем другое дело, когда гормон на границах, но в пределах нормы. Компенсаторные функции не включаются, а негативный эффект медленно накапливается, проявляясь так постепенно, что человек начинает считать сей дефект частью себя, своей личности. Причина такого перекоса гормонов нередко следствие образа жизни и привычек, и работа над собой часто нормализует его даже без медикаментов. Реже причина генетика и особенности конституционального сложения, но и это поддаются коррекции.
В рамках поста это ключевой момент, так как любой гормональный дисбаланс отражается на метаболизме, и как следствие на фигуре. И можно себя изнурить диетой и нагрузками, а толку не добиться, тогда как проблема решается устранением негативных факторов или недорогими таблетками. А посему задались целью сбросить вес, сначала будьте добры сдать анализы. Зная уровень гормонов, даже если они в пределах нормы, работать с весом гораздо проще, ведь знаешь, на что обратить внимание.
Коррекция гормонального фона в пределах нормы не так сложна, а по сравнению с общим комплексом мер сброса веса вообще плёвое дело, процесс она облегчает в разы и пользы от неё вагон. А что ж тогда пытающиеся похудеть чаще всего болт кладут и на фон, и на его коррекцию? Разгадка - мышление людей. Способы коррекции фона в пределах нормы широко известны, это те самые всем ненавистные основы ЗОЖа и постулаты аля "меньше жри - больше двигайся". Они у всех на слуху, про них все знают, а по сему всерьёз не воспринимают. БЛАДЖ. Человек скорее жироеда заведет , но на ночь есть не перестанет.
(Жироед - кукла, которую кладёшь в коробке, и сначала три дня засыпаешь едой, а потом держишь на "голодном" пайке. Этот способ реально есть в сети)
И вот это наплевательство к простым механикам широко разлито даже у людей, которые в силу профессии должны понимать процессы, но нет - жироед и разные ананасовые диеты в топ, а простые вещи в печь. Ниже, когда будем рассматривать каждый гормоны в отдельности, мы разберемся как каждая механика работает именно в разрезе гормонального ответа.
Это и является локомотивом данной череды постов, растолковать про мягкую коррекцию гормонального фона в проблематике лишнего веса, показать фундаментальность простых механизмов коррекции через их биомеханику, и тем самым объяснить, что простые не значит нерабочие.
в общем поехали)
1. Тиреоидые гормоны и ТТГ.
Первые, так как в разрезе нашей темы самые понятные и однозначные. Это трийодтиронин (Т3) и тироксин (Т4) - гормоны щитовидной железы, и их активатор из гипофиза тиреотропный гормон (ТТГ).
Все просто, при повышенном уровне мощный катаболический и жиросжигающий эффект, бегаешь как электровеник с выпученными глазами (это не метафора, это реально симптом гиперфункции), при пониженном слабость, мерзлявость, утомляемость, упадок настроения, отеки, торможение, и, разумеется, набор веса. Если человеку в таком состоянии ограничить рацион, создать пресловутый "дефицит калорий", он все равно будет полнеть, просто при этом будет сильнее тупить, медленнее ходить, больше мерзнуть. Человек в таком состояние и сам ест меньше, чем обычно, аппетит снижается.
А по сему при проблеме с весом в первую очередь проверьте этот фактор, может статься, вы не унылый флегматик, а просто низкий уровень тиройдных гормонов, или даже болеете гипотериозом. К слову, хоть для диагностики гипотериоза достаточно простых и дешёвых анализов, диагностируется он часто с конкретным опозданием, когда страдалец часть жизни/планов уже спустил в унитаз, так как все вокруг, и в первую очередь сам пациент, воспринимают это состояние как личную несобранность, лень, распущенность, и вместо конкретного лечения пытаются выехать на морализаторских рассуждениях. Врачи тут тоже нередко ошибаются из похожих соображений, списывая на переутомление, психосоматику и вообще психоэмоциональную сферу. Воочию наблюдал, как обычный парень вдруг ни с того ни с сего залег на диван, его год лечили от депрессии, а оказалось щитовидка - простой анализ осветил все как день.
Здесь кстати любопытный момент для адептов безусловного дефицита калорий, напомню, мое остриё направленно в их сторону.
Возьмём двух людей одинаковой конституции, дадим нормальный рационом, и даже если у них будет равная двигательная активность, с пониженной функцией щитовидной железы будет набирать вес, а с повышенной снижать. Так-то)
Мистика? ни в коем разе.
Первое. Сама психоэмоциональная сфера под гипертиреозом сверхактивна, аж руки дрожат. Мозг вообще довольно прожорлив, процентов 20 основного обмена приходится на него. Но это в покое, при усиленной работе потребность в калориях может увеличиться в разы. А работа мозга это не только соображения, эмоции тоже. А посему при возбуждении калории горят только в путь, справедливо, к слову, и обратное.
Второе. Тиреоидные гормоны регулируют температуру тела, а это тоже дорогая в плане калорий штука. Это крокодилу хорошо, проглотил антилопу и живи полгода, у теплокровных так не получится. И при гипертиреозе человек реально чуть горячее, а при гипо чуть холоднее, но этого чуть хватает, чтоб развести основной обмен чуть ли не в два раза.
Так что бывает, что можно жрать все подряд, и при этом худеть, а можно реально урезать рацион и все равно полнеть. Просто в первом случае башня от эмоций кипеть будет, да и сам будешь греть атмосферу больше, а во втором будешь тупить, тормозить и мерзнуть.
В разрезе нашего повествования нас больше интересует второе состояние - гипотиреоз.
Если захотим узнать причины и нырнем в википедию, то споткнемся глазом и об воспалении щитовидки, и об аутоиммунные реакции, и даже об вирус Эпштейна - Бара, но к сожалению не найдем главного. Часто причина гипотиреоза как заболевания и низкого уровня тиреоидных гормонов вообще - это йодная недостаточность, проблема питания. И проблема эта настолько обширна, что решается в мире на государственном уровне. Во многих странах с йододефицитом борются, и довольно успешно, нормативами и законодательными актами. Проблемных стран осталось чуть ли не десяток, и Россия к сожалению в этом списке. Наш минздрав периодический выходит с законодательными инициативами об общенациональной борьбе с йододефицитом, но производственники пока успешно открещиваются.
А посему, если в вашем рационе мало морских продуктов и фруктов, вы не используете йодированную соль и витаминные комплексы, то скорее всего вы недобираете нужные 150 мкг в сутки (норма для взрослого). В этом случае уровень гормонов щитавидной железы будет низок сто процентов - альтернативы йоду нет.
И если при этом лишний вес у вас сопровождается вялостью, утомляемостью, отеками, сонливостью, туплением и мерзлявостью, то делаем анализ Т3, Т4, ТТГ, и к эндокринологу. При нормализации может получиться, что вы похудеете и без спортзала, диет и других изнурений)
На этом всё, следующая тема будет кортизол, гормон стресса, и соматотропин, гормон роста.