Упражнения для спины без отягощения

Тяжелая работа с весами порой приводит к боли в спине, а также создает значительную нагрузку на организм, давайте рассмотрим несколько упражнений для спины без использования весов.

Тяжелая атлетика может оказаться очень опасной, когда вес выбран неправильно или не соблюдается техника. Многие люди жалуются на боли в спине обычно после подъема веса. Перебор с весом вызывает воспалительные процессы в позвоночнике, вывихи, растяжение или раздражение мышц и так далее. В таких случаях наиболее безопасной тренировкой спины становятся эффективные тренировки без отягощения.

Достижения этой идеальной формы торсы «V» невозможно без формирования мышц верхней части спины. Широкая спина формируется нижней, средней и верхней частями мышц спины: трапециевидной, широчайшей мышцей спины и ромбовидными мышцами. Тем не менее, есть несколько упражнений спины, которые могут быть эффективны без дополнительного веса.

С другой стороны, упражнения для нижней части спины формируют ваши бедра, укрепляют спину и позвоночник, устраняют боли в спине. Обычно, чтобы сделать упражнение более эффективным, закрепляют дополнительный вес вокруг щиколоток. Тем не менее, дополнительный вес может послужить причиной боли. Ниже перечислены несколько способов тренировки спины без дополнительного веса, которые вы можете выполнять как дома, так и в тренажерном зале.

Упражнения для мышц спины:

Подтягивания

Подтягивания являются одним из наиболее распространенных и наиболее эффективных упражнений, выполняемых с целью укрепления и развития верхней части тела. Чрезвычайно популярное в рамках военной подготовки, это упражнение, однако, многими выполняется неправильно.

Для выполнения этого упражнения, повисните на перекладине, используя ладони, расставленные на ширине плеч. Держите ноги скрещенными. С помощью рук, подтяните себя вверх (к перекладине), пока перекладина и подбородок не выровняются. Затем медленно опускайтесь назад в исходное положение. Повторите это упражнение восемь раз в трех подходах.

Приседания в прыжке

Приседания в прыжки являются одним из лучших упражнений для спины без отягощения. Упражнение нацелено на мышцы спины и их укрепление. В основном упражнение нацелено на мышцы спины, пресс и всю нижнюю часть тела.

Для выполнения этого упражнения, займите позицию на корточках. Вынесите одну опорную ногу вперед и прыгните, так высоко, как сможете. Поменяйте ноги в воздухе. В момент приземления вы должны занять исходное положение, но с другой ногой впереди. Без какого-либо перерыва, снова прыгните. Выполняйте упражнение 10 повторений и 3 подхода или 15 повторений и 4 подхода.

Лодочка

Это упражнение работает над трапециевидными мышцами верхней части спины и формирует мышцы вдоль позвоночника.

Для выполнения этого упражнения, лягте на коврик, лицом к земле. Держите ноги вместе, а руки вытянутыми вдоль тела, ладонями к земле. Затем медленно поднимите ноги от пола, руки, голову и грудь. Удерживайте это положение около пяти секунд, после чего расслабьтесь. Повторите упражнение 10-12 раз, трижды в неделю.

Прогиб назад

Это упражнение помогает развитию мышцы нижней части спины и помогает укреплению позвоночника.

Для выполнения этого упражнения, лягте на коврик лицом к земле. Упритесь ладонями в пол так, чтобы локти были подняты. Поместите руки под грудь, ладонями касаясь мата. Затем постепенно выпрямляйте руки, чтобы грудь, плечи и голова были подняты. Постарайтесь удержать ваши бедра в контакте с ковриком, чтобы ваша спина образовала дугу. Удерживайте положение в течении 5 секунд, после чего расслабьтесь. Повторите это упражнение от 8 до 10 раз.

Упражнение Птица-Собака

Это упражнение является общим для тренировки спины. Оно помогает в укреплении и тонизировании мышц как нижней, так и верхней части спины.

Для выполнения этого упражнения, встаньте колени, лицом к полу, ваши ладони, пальцы ног и колени на полу. Держите спину ровной, в одной линии с плечами. Начинайте упражнение, поднимая правую руку и левую ногу в одну линию с вашим телом и удерживайте эту позицию около пяти секунд. Вернитесь в исходное положение. Чередуйте руки и ноги для последующих повторений. Старайтесь выполнять 20-30 повторений за подход, три подхода. Не забывайте следить за стабильностью нижней части спины, положение должно быть фиксированным на протяжении всего упражнения.

Фитнес-мяч для тренировки спины

Фитнес-мяч поможет развитию верхней части спины, плеч и рук.

Для выполнения этого упражнения, вам потребуется фитнес-мяч. Установите колени на коврик, расположите фитнес-мяч перед собой. Поместите локти на мяч. С помощью локтей, продвигайте мяч вперед, пока ваше тело не прогнется к полу. Продолжайте тянуться, насколько это возможно. Зафиксируйте положение в растяжке на 3-5 секунд. Затем вернитесь к исходному положению. Повторите 10 раз в подходе.

Растяжка спины

Растяжка спины очень эффективна, когда речь заходит о мышечном тонусе и снятии боли в спине.

Для выполнения этого упражнения, лягте на спину. Постепенно поднимите ноги под углом в 45 градусов и согните колени к груди. Для поддержки, используйте свои руки, чтобы придерживать колени у гриди, расположив ладонь под коленом. В этом положении вы должны почувствовать растяжение в нижней части спины. Удерживайте это положение примерно 10 секунд или до тех пор, пока можете, затем расслабьтесь. Повторите упражнение около 8 раз в подходе, два или три подхода.

Общая растяжка

Растяжка всегда полезна для тонуса и формирования мышц. Помимо приведенных выше упражнений спины, вы также можете попробовать боковые наклоны, касание пальцев ног и другие упражнения. Вот как их выполнять.

Боковые наклоны – Встаньте прямо, раздвинув ноги чуть шире плеч. Поднимите руки и удерживайте их вытянутыми к потолку. Удерживая бедра в исходном положении, сгибайте верхнюю часть тела с вытянутыми руками направо и налево. В качестве альтернативы, в момент наклона попробуйте касаться левой рукой левой ноги, а правой рукой правой ноги.

Кроме того, вы можете выполнять это упражнение, свернув левую ладонь под левую подмышку, наклоняясь вправо, касаться правой рукой правой ноги и наоборот. Это упражнение позволит расслабить мышцы спины и снизить жесткость мышц. Это упражнение не только формирует мышцы спины, но и тонизирует руки. Как правило, это упражнение также рекомендуется в качестве разминки перед тяжелой тренировкой.

Касание носков ноги – Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Для выполнения этого упражнения, поднимите руки вверх к потолку, затем наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцами рук пальцев ног. Держите ноги вместе, колени не сгибаются. Убедитесь, что ваша спина остается прямой. Не горбитесь во время выполнения любых упражнений на растяжку.

Для выполнения этого упражнения в положении сидя. Сядьте на циновку. Держите спину прямой, ноги вытянутыми вперед и прямыми. Поднимите руки к потолку и наклоняйте верхнюю часть тела вперед, стараясь коснуться пальцами рук пальцев ног. Сначала это может быть сложно. Практикуйте упражнение ежедневно, чтобы постепенно увеличить гибкость.