Л-карнитин для спортсменов: научные исследования эффективности для набора мышечной массы и выносливости

L-карнитин в спорте и бодибилдинге используют не только как жиросжигатель, но и как средство для набора мышечной массы, энергии, выносливости и восстановления - практически весь арсенал всего, что только возможно представить.

Мы разобрались с тем, насколько полезен Л-карнитин для спортсменов, в частности для увеличения выносливости и набора мышечной массы. Результаты такой же удручающий, как и в вопросе его пользы для похудения.

Тот факт, что карнитин участвует в важных механизмах создания энергии в организме из жиров, стал основанием для огромного числа спекуляций на тему преимуществ для спортсменов от его дополнительного приема.

Аргументы, которые используют продавцы для подтверждения эффективности Л-карнитина следующие:

стимулирует использование жиров для энергии;
снижает скорость использования гликогена в мышцах;
стимулирует использование глюкозы в мышцах в качестве энергии;
уменьшает мышечную утомляемость, увеличивая выносливость;
препятствует потере карнитина мышцами при тренировках.

Известный зарубежный интернет-магазин bodybuilding.com подчеркивает невероятную пользу Л-карнитина следующим образом:

"Некоторые из наиболее интересных последних научных исследований L-карнитина были нацелены на изучение его пользы для улучшения спортивных результатов.

В одном из них исследователи обнаружили, что во время езды на велосипеде с низкой интенсивностью, те, кто принимал L-карнитин, сжигали на 55% меньше мышечного гликогена, а жира сжигали на 55% больше.

При этом у тех, кто принимал L-карнитин, наблюдался более низкий уровень молочной кислоты и более высокий - креатинфосфата, одного из основных строительных блоков энергетических молекул АТФ.

Также было обнаружено, что спортсмены, принимающие l-карнитин, были более выносливыми, проезжая на 25% большую дистанцию до появления чувства усталости."

А вот так звучит альтернативная точка зрения научного портала Examine.com, миссия которого - предоставить объективный научно-обоснованный взгляд по вопросам пользы и эффективности тех или иных спортивных добавок:

"20 лет исследований НЕ подтверждают однозначно эффективность l-карнитина в улучшении каких-либо спортивных показателей (выносливости, энергии, утомляемости) у здоровых спортсменов 4-6 .

Многие ученые убеждены, что спортсмены вообще НЕ находятся в зоне риска дефицита карнитина и в дополнительном приеме нет необходимости 3 , так как он не улучшает использование организмом кислорода или другие метаболические функции и не обязательно приводит к росту концентрации карнитина в самих мышцах 5 ."

20 лет исследования не подтверждают эффективность Л-карнитина в спорте и не существует научного обоснования для его дополнительного употребления спортсменами

В данном материале мы рассмотрим экспериментальные подтверждения если и не полной бесполезности, то сомнительности пользы дополнительного приема Л-карнитина для спортсменов.

Польза L-карнитин в бодибилдинге для набора мышечной массы

Набор мышечной массы под действием того или иного препарата или добавки спортивного питания может стимулироваться несколькими способами:

увеличивается концентрация строительного материала для мышц (как в случае с протеином и аминокислотами);
увеличивается эффективность самих тренировок за счет снижения чувства усталости или большей энергии: большее количество повторений с более тяжелыми весами (креатин, энергетики и др.);
увеличивается концентрация веществ, усиливающих анаболический эффект (стреоиды, гормоны и др.).

Карнитин для набора массы может работать по второму механизму: как энергетик либо средство против усталости.

Основанием для гипотезы о том, что Л-карнитин может быть полезен в спорте, является важная роль, которую он выполняет в окислении жира внутри клеток для получения энергии.

Ученые предположили, что если принимать Л-карнитин дополнительно, то это может привести к энергетической стимуляции и росту физической производительности 22 . Эффект схожий с тем, который оказывают энергетики.

Первостепенное использование организмом жировых клеток для энергии, а не гликогена, позволит отсрочить возникновение чувства усталости 23 .

Также исследования на животных говорят о том, что прием карнитина может препятствовать накоплению молочной кислоты в мышцах, которая напрямую влияет на чувство усталости 24 .

В целом, исследования влияния дополнительного приема l-карнитина на силовые показатели очень противоречивы.

Они говорят 7,8 о том, что:

L-карнитин в любых формах НЕ приводит к увеличению мышечной силы и бесполезен для набора массы в бодибилдинге

Более того, интересно, что исследования не подтверждают существования зависимости между приемом L-карнитина и его содержанием в мышцах 21,35,36,43 , несмотря на то, что его концентрации в крови увеличивается 30,35,36,40 .

Это означает, что если карнитин и приводит к изменению каких-либо параметров важных для спортсменов, то не посредством механизма накопления в мышцах, чем чаще всего, аргументируют важность его приема.

Ученые говорят о том, что содержание карнитина в мышцах при его дополнительном приеме не увеличивается

Польза L-карнитина в спорте для выносливости и восстановления

Эффективность L-карнитина для выносливости и восстановления имеет теоретическое обоснование, но очень слабое практическое подтверждение. Точно так же, как и в вопросе его пользы для похудения.

Для начала разберемся, что такое выносливость с точки зрения химии.

Во время тренировки в крови и мышцах постепенно накапливаются определенные вещества - маркеры усталости - продукты метаболизма, которые действуют на различные органы и системы, включая головной мозг, приводя к появлению чувства усталости.

Оценить эффективность L-карнитин для выносливости можно следующим образом:

посмотреть, как при его приеме изменяется концентрация маркеров усталости: их уменьшение теоретически должно говорить об увеличении выносливости
спросить у спортсмена "как ты себя чувствуешь", чтобы оценить степень воспринимаемой им усталости

Положительный результат в обоих пунктах - с большой вероятностью подтверждает эффективность.

Парадокс, однако, заключается в том, что часть экспериментов говорит о том, что при приеме Л-карнитина действительно происходит снижение концентрации маркеров усталости, а другие - что воспринимаемые самими спортсменами чувство усталости, выносливость - не изменяются.

Научные исследования о пользе Л-карнитина для выносливости

В одном из экспериментов ученые поставили цель выяснить, как употребление карнитина влияет на выносливость и скорость восстановления у спортсменов, предположив, что оба показателя должны существенно увеличиваться за счет улучшения кровоснабжения мышц 15 .

12 подопытных получали Л-карнитин или плацебо. По истечении 3 часов - непрерывная тренировка на велосипеде на пороге возможности до измождения. Еще спустя 3 часа - то же самое. После 4-14 дней каждый из участников принимал другой препарат (те кто были на карнитине - плацебо, и наоборот).

Результат: длительность заезда до измождения у всех подопытных не отличалась. Также скорость сердечных сокращений, потребление кислорода, концентрация молочной кислоты в крови оставались неизменными. Когда перед первым заездом подопытные принимали 2 грамма карнитина за 2 часа до старта, это никак не влияло на результат второго заезда по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Вывод: прием карнитина для выносливости и восстановления спортсменами не дает никакого эффекта.

В других экспериментах здесь 11 и здесь 12 ученые отмечают, что прием 2 г L-карнитина-L-тартрата в течение 3-х недель тренированными спортсменами приводил к снижению маркеров усталости. Эффект был также подтвержден при использовании L-карнитина.

Т.е. с точки зрения химии, это должно было сопровождаться отдалением момента наступления усталости.

Возможное объяснение - улучшение доставки кислорода к мышцам 13 , а, соответственно, и улучшение выносливости и восстановления после выполнения анаэробных физических упражнений (безкислородных, как в бодибилдинге: короткая физическая активность с последующим отдыхом).

Это может происходить из-за роста уровня оксида азота в крови 1,2 , который, как известно, оказывает сосудорасширяющее действие.

В другом эксперименте прием карнитина в дозировке 3 г ежедневно в течение семи дней, по субъективной оценке самих спортсменов не приводил к увеличению выносливости и отдалению чувства усталости, а также увеличению скорости жиросжигания 16 .

Еще в одном исследовании на человеке было продемонстрировано, что прием больших доз (15 грамм) L-карнитина может способствовать улучшению выносливость при выполнениии аэробных упражнений 18 , тогда как меньшие дозы (2 г) являются неэффективными 8 .

Общий вывод - противоречивость.

Употребление карнитина приводит к снижению концентрации маркеров повреждения мышц и усталости, но субъективные ощущения усталости не всегда улучшаются, равно как и спортивные показатели

Результаты научных исследований об эффективности L-карнитина в спорте

Результат анализа всех научных работ относительно эффективности Л-карнитина для увеличения спортивной результативности (набор массы, выносливость, усталость) приведены в таблице.

Все исследования проводились на здоровых людях. Обратите внимание на последний столбец: он явно показывает противоречивость результатов и преобладание среди них отрицательных.

Л-карнитин в спорте: научные исследования Научное исследование На ком испытывали Доза L-карнитина Длительность эксперимента Какие параметры измерялись Эффект от приема L-карнитина Marconi et al, 1985 23 6 профессиональных спортсменов 4 г (орально) 2 недели Аэробная емкость V̇O2max, молочная кислота, дыхательный коэффициент RQ Увеличение аэробной емкости V̇O2max и дыхательный коэффициент RQ без изменений Greig et al, 1987 28 9 нетренированных лиц 2 г (орально) 14 дней Максимальная нагрузка, молочная кислота Никаких изменений в аэробной емкости V̇O2max и молочной кислоте Greig et al, 1987 28 10 нетренированных лиц 2 г (орально) 28 дней Максимальная нагрузка, молочная кислота Никаких изменений в аэробной емкости V̇O2max и молочной кислоте Dragan et al, 1987 39 40 профессиональных спортсменов 3 г (орально) 21 день Аэробная емкость V̇O2max Увеличение аэробной емкости V̇O2max Oyono-Enguelle et al, 1988 32 10 нетренированных мужчин 2 г (орально) 28 день Поглощение кислорода V̇O2, выделение углекислого газа V̇CO2, дыхательный коэффициент RQ, молочная кислота, максимальная нагрузка Никакого эффекта от приема L-карнитина Soop et al, 1988 33 7 мужчин средней тренированности 5 г (орально) 5 дней Поглощение кислорода V̇O2 при фиксированной нагрузке Никакого эффекта от приема L-карнитина Gorostiaga et al, 1989 22 10 тренированных спортсмена 2 г (орально) 28 дней Дыхательный коэффициент RQ, поглощение кислорода V̇O2, пульс, молочная кислота, содержание глюкозы в крови Дыхательный коэффициент RQ, поглощение кислорода V̇O2, пульс, молочная кислота, содержание глюкозы в крови Siliprandi et al, 1990 37 10 мужчин средней тренированности 2 г (орально) 1 доза за 1 час до тренировки молочная кислота в крови Концентрация молочной кислоты в крови после тренировки снизилась Vecchiet et al, 1990 38 10 мужчин средней тренированности 2 г (орально) 1 доза за 1 час до тренировки Аэробная емкость V̇O2max, молочная кислота в крови Аэробная емкость увеличилась V̇O2max , концентрация молочной кислоты снизилась Wyss et al, 1990 29 7 здоровых мужчин 3 г (орально) 7 дней Аэробная емкость V̇O2max и дыхательной коэффициент RQ Никакого эффекта от приема L-карнитина Decombaz et al, 1993 34 9 здоровых мужчин 3 г (орально) 7 дней Сжигание жира, дыхательный коэффициент RQ, воспринимаемая усталость Никакого эффекта от приема L-карнитина Natali et al, 1993 40 12 физически активных мужчин 3 г (внутривенно) 1 доза 40 мин до тренировки Поглощение кислорода V̇O2 и выделение углекислого газа V̇CO2 Никаких изменений во время тренировки, но увеличенное жиросжигание во время восстановления Trappe et al, 1994 30 20 спортсменов мужчин 2 г (орально) 7 дней Переносимость нагрузки при плавании, концентрация молочной кислоты Никакого эффекта от приема L-карнитина Brass et al, 1994 21 14 здоровых мужчин 92.5 моль/кг or 18.5 моль/кг (внутривенно) 1 доза в начале тренировки Дыхательный коэффициент RQ, поглощение кислорода при дыхании V̇O2,молочная кислота и гликоген в мышцах при фиксированной нагрузке Никакого эффекта от приема L-карнитина Vukovich et al, 1994 35 8 здоровых мужчин 6 г (орально) 7–14 дней Дыхательный коэффицинет RQ, использование глюкозы, поглощение кислорода при дыхании V̇O2 при фиксированной нагрузке Никакого эффекта от приема L-карнитина Barnett et al, 1994 36 8 здоровых мужчин 4 г (орально) 14 дней Концетрация молочной кислоты во время тренировки, содержание карнитина в мышцах Никакого эффекта от приема L-карнитина Colombani et al, 1996 31 7 спортсменов мужчин 4 г (орально) В день соревнований Время пробегания марафона, концентрация молочной кислоты после марафона Никакого эффекта от приема L-карнитина Arenas et al, 1991 25 24 спортсмена 2 г (орально) 6 месяцев тренировок Содержание карнитина в мышцах Предотвращает потерю карнитина мышцами при тренировках Huertas et al, 1992 41 14 спортсменов 4 г (орально) 4 недели тренировок Активность ферментов, электронной транспортной цепи митохондрий Увеличение активности ферментов Arenas et al, 1994 42 16 бегунов на длительные дистанции 2 г (орально) 4 недели тренировок Активность мышечного pyruvate dehydrogenase и carnitine palmitoyltransferase Увеличение активности pyruvate dehydrogenase но никаких изменений в carnitine palmitoyltransferase Patrick L Jacobs et al, 2009 19 24 силовых спортсменов 4.5 г (орально) Глицин-Пропионил-Л-Карнитин за 90 мин до спринта 6 месяцев Мышечная сила Незначительное увеличение спринтерской мощности Jacobs PL et al, 2010 20 45 силовых спортсменов 1.5 г, 3 г и 4.5 г (орально) Глицин-Пропионил-Л-Карнитин за 90 мин до спринта 28 дней Мышечная сила Большее увеличение спринтерской мощности и меньшее накопление молочной кислоты при дозе 1.5 г, чем при дозах 3 г и 4.5 г

RQ - дыхательный коэффициент - это параметр, который используется для оценки внутреннего обмена веществ, путем измерения в выдыхаемом воздухе содержания углекислого газа. Это один из видов косвенного измерения количества сжигаемых калорий (наряду с и измерением количества поглощаемого кислорода V̇O2max в процессе дыхания)

VO2 max - максимальное потребление кислорода, максимальное поглощение кислорода, максимальное поглощение кислорода или максимальная аэробная емкость - это максимальная скорость потребления кислорода, измеренная во время дополнительных упражнений, чаще всего на моторизованной беговой дорожке. Максимальное потребление кислорода отражает уровень тренированности или аэробную физическую форму человека, и определяет выносливость при длительных нагрузках.

На основании анализа всех имеющихся научных данных можно сделать вывод, что польза от дополнительного приема L-карнитина в спорте очень сомнительна

Отдельные положительные результаты являются скорее исключением, чем закономерностью.

Ученые говорят о том, что дополнительный прием карнитина может быть действительно полезным при тренировках в состоянии некоторых заболеваний: есть подтверждения того, что больные хронической почечной недостаточностью 44 и заболеваниями периферических сосудов 45 при употреблении карнитина лучше переносят физическую нагрузки при тренировке.

Карнитин может быть полезен при тренировках в состоянии некоторых заболеваний, в частности, хронической почечной недостаточности и заболеваниях периферических сосудов

Заключение

Исследования о пользе карнитина в спорте неоднозначны.

У ученых не существует однозначного согласия в том, что умеренные и высокие дозы L-карнитина улучшают спортивную эффективность, выносливость, мышечную силу или скорость восстановления 5,6 , хотя теоретическое обоснование ее улучшения существуют 17 .

Существует небольшая вероятность того, что применение карнитина приводит к улучшению скорости восстановления и выносливости.

Вероятно, что доза карнитина 1.5-2 г ежедневно является оптимальной для увеличения выносливости, но необходимы дальнейшие исследования.

Исследования о пользе карнитина в спорте для увеличения выносливости и мышечной силы неоднозначны. Существует небольшая вероятность, что дозы карнитина 1.5-2 г ежедневно увеличивают выносливость, но необходимы дальнейшие исследования

📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎