Как снизить калорийность дачного обеда
Сезон шашлыков объявляется открытым. С диетологом разбираемся, как без труда сократить калорийность обеда и после выходных влезть в любимые джинсы.
Шашлык
Без шашлыка не обходится ни одно дачное застолье. А ведь это народное блюдо крайне калорийно: в 100 граммах шашлыка из баранины содержится около 230 ккал, из свинины – 270 ккал. При этом в среднем человек съедает от 300 до 500 грамм готового блюда, так что считайте, сколько вам понадобится времени бегать и приседать, чтобы отработать обед.
Альтернатива: диетической заменой может стать шашлык из курицы (в среднем 140 ккал на 100 грамм), рыбы (из лосося – 89 ккал на 100 грамм), морепродуктов (из креветок – 100 ккал на 100 грамм) и овощей (баклажаны, помидоры, перец, цукини, брокколи ─ 50 ккал на 100 грамм). Каждый из этих вариантов содержит как минимум вдвое, а то и втрое меньше калорий, чем традиционный шашлык, и намного полезнее для желудка, чем красное мясо. Также советуем не использовать в качестве маринада алкоголь, майонез, мед и избегать готовых соусов. Хочется «добавки» ─ приготовьте ее сами (самые оригинальные рецепты мы собрали в статье «Идеальная пара: 7 лучших соусов к шашлыкам» ).
Совет диетолога Вспомните, с чем подают мясной шашлык жители Закавказья? С большим количеством зелени. Если уж вам так хочется мяса, жареного на углях (а это вредно с точки зрения образования конечных продуктов гликолиза), то на одну его порцию должно приходиться 2-3 порции зелени ─ клетчатка, которая в ней содержится, связывает молекулы жира, помогая вывести из организма.
Салаты
Весна и лето – сезоны свежих овощей, фруктов и зелени. Наконец-то можно насладиться настоящим вкусом помидоров, огурцов, а скоро еще и кабачков с баклажанами. К сожалению, в России есть одна очень вредная традиция – дополнять все салаты майонезом (680 ккал на 100 грамм), который перебивает натуральный вкус продуктов, и все блюда становятся одинаковыми.
Альтернатива: если вы жить не можете без майонеза, единственный выход ─ заменить покупной на домашний (300 ккал на 100 грамм). Во-первых, в два раза снизится калорийность заправки, а во-вторых, вы точно будете знать, из чего сделан соус. Мы предлагаем сочетать овощные салаты с 10%-ной сметаной (115 ккал на 100 грамм), оливковым маслом (150 ккал в столовой ложке) или соком лимона (16 ккал на 100 грамм), который придаст блюду пикантную кислинку. Не забывайте и про специи – перец, имбирь, прованские травы, они не только придают особенный вкус, но и улучшают пищеварение.
Совет диетологаНе злоупотребляйте салатами с отварными картофелем, свеклой и морковью: при термической обработке гликемический индекс этих корнеплодов повышается. В этом случае сложные углеводы под воздействием температуры изменяют свою структуру и достаточно быстро распадаются на простые сахара, которые всасываются в кровь и резко повышают уровень глюкозы в крови. Если без данных ингредиентов в салате никак не обойтись, то варите их до состояния «альденте», а затем быстро охлаждайте. В этом случае крахмал в продуктах, практически не изменив своей структуры, станет пищей для живущей в кишечнике полезной микрофлоры.
Традиционно ни один дачный обед не обходится без нарезок: сыры, колбасы, рыба и еще с десяток видов «убийц фигуры» поглощаются под неспешные беседы обо всем. Все было бы не так плохо, если бы в ход не шел еще и хлеб: белый (361 ккал) или черный (259 ккал) – не важно, главное, что оба вида очень калорийны.
Альтернатива: вариантов три. Первый, самый сложный для любителей выпечки: отказаться от хлеба в принципе. Второй вариант более щадящий – заменить хлеб на мультизерновые хлебцы (22 ккал в одной штуке). Третий, пожалуй, будет самым полезным – замените хлеб овощами. Например, попробуйте смиксовать сыр вместе с огурцом или редисом, а ветчину заверните в лист салата.
Совет диетологаСочетание «углеводы+насыщенные жиры» в принципе не самое диетическое. Тем, кто худеет, можно рекомендовать не злоупотреблять даже цельнозерновым хлебом. Если уж без хлеба никак не обойтись, обратите внимание на хлебцы. В 1 штуке содержится около 16-25 ккал. Самые лучшие хлебцы – безглютеновые на основе риса, гречневой крупы, киноа. Важно, чтобы хлебцы были органическими. В принципе, это хорошо для любых продуктов, но для злаков особенно, ведь их часто обрабатывают большим количеством пестицидов, следы которых могут остаться в конечном продукте. Хорошо, если в качестве добавки в хлебцах есть сублимированные овощи: они дополнят продукт дополнительной дозой микронутриентов.
Соки и газированные воды
Еще одна дурная привычка, от которой лучше отказаться раз и навсегда ─ запивать еду соками. Во-первых, это лишние и очень коварные калории (сложно поверить, что сок может быть питательным. но это так). Во-вторых, это просто-напросто вредно. Когда в организм начинает поступать пища, желудок вырабатывает необходимый для усвоения еды желудочный сок. Однако поступающая вместе с пищей жидкость понижает его концентрацию, из-за чего процесс переваривания замедляется. Ситуация усложняется, если запивать еду не просто водой, но сладкими напитками, соками и газировкой, которые вызывают в желудке процессы брожения, а также препятствуют правильному расщеплению и усвоению белков.