Топ-10 эффективных утренних упражнений от Школы идеального тела #Sekta

Наши конкурсантки продолжают заниматься в Школе идеального тела #Sekta и уже добились первых результатов! Woman’s day тем временем узнал, какие упражнения можно делать с утра во время зарядки.

Выпады с подтягиванием колена к груди

Это упражнение для тренировки мышц ягодиц, передней и задней поверхности бедра.

Исходное положение: стоя, ноги вместе, спина прямая, пресс и ягодицы напряжены.

Делаем выпад назад на правую ногу, угол в обоих коленях 90 градусов, вес тела ровно посередине, спина прямая, правое колено почти касается пола. Затем отталкиваемся правой ногой и на подъеме подтягиваем правое колено к груди. Выполняем несколько повторений на одну ногу, возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое на другую ногу.

Подъем согнутой ноги в сторону на четвереньках

Это упражнение для мышц боковой поверхности бедра.

Исходное положение: стоя на четвереньках, запястья под плечами, пальцы рук направлены вперед. Согнутую в колене ногу поднимаем и отводим в сторону до параллели с полом, не отводя таз в сторону и не заваливаясь на одну руку, опускаем ногу, не касаясь пола. Выполняем несколько повторений на одну ногу, возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое на другую ногу.

Впечатления наших конкурсанток от занятий в Школе идеального тела #Sekta читайте на последней странице!

Подъем рук и ног лежа на животе

Упражнение для мышц спины и ягодиц.

Исходное положение: лежа на животе, руки прямые перед собой, ноги вместе, лежат на полу. На выдохе одновременно поднимаем прямые ноги и руки максимально вверх, на вдохе опускаем. Делаем необходимое количество повторов, не допуская раскачивания.

Подъем в полумост со сведением

Упражнение для мышц ягодиц и передней поверхность бедра.

Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. На выдохе поднимаем таз максимально высоко, напрягая ягодицы, в верхней точке колени сводим, разводим и на вдохе опускаемся в исходное положение. Делаем необходимое количество повторов.

Усложненный вариант: подъем в полумост с поднятой вверх ногой (ягодицы, передняя поверхность бедра).

Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Отрываем таз от пола и поднимаем прямую ногу вверх, выполняем подъем и опускание таза с вытянутой ногой. Делаем необходимое количество повторов на каждую ногу.

Разведение ног лежа на спине

Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимаем обе ноги вверх, носки натянуты на себя, ноги прямые. Разводим прямые ноги максимально в стороны, носки остаются натянуты на себя, и медленно с усилием возвращаем ноги в исходное положение. Выполняем необходимое количество разведений-сведений

Классические подъемы

Упражнение для прямых мышцы пресса.

Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. На выдохе поднимаемся вверх, локти разведены в стороны, прямая спина, на вдохе опускаемся. Если упражнение выполняется с сильным напряжением или рывком, необходимо перейти к замене, когда от пола отрываются только лопатки. Выполняем необходимое количество подъемов.

Боковые скручивания

Упражнение для косых мышцы пресса.

Исходное положение: лежа на боку, нижняя рука вытянута вдоль тела, верхняя – за головой, локоть направлен в сторону. Ноги выпрямлены и приподняты над полом. На выдохе приводим колени к груди, приподнимая корпус, на вдохе возвращаемся в исходное положение, держа ноги на весу. Выполняем необходимое количество скручиваний на каждую сторону.

Горизонтальные ножницы

Упражнение для нижнего пресса.

Исходное положение: лежа на спине, опора на предплечья, поясница прижата к полу. Отрываем прямые ноги от пола и сводим их, перекрещивая в коленях, затем разводим. Поясница остается прижатой к полу, если поясница прогибается — поднимаем ноги выше. Так повторяем необходимое количество сведений-разведений, ноги остаются на весу.

Отжимания с фиксацией по точкам

Это упражнение для мышцы рук и груди.

Исходное положение: упор лежа, таз подкручен, запястья под плечами, ноги выпрямлены или стоят на коленях, поясница не прогибается, тело образует прямую линию, взгляд направлен вперед. На выдохе выполняем отжимание, слегка сгибая локти, не проваливая таз, фиксируем положение. Далее сгибаем локти сильнее, опускаясь максимально низко, фиксируем положение. На вдохе распрямляем руки. Повторяем упражнение необходимое количество раз.

Упражнение для этих групп мышц можно выполнить иначе:

Исходное положение: стойка на предплечьях и ступнях, таз поднят вверх, колени выпрямлены, пятки и макушка тянутся к полу. На выдох тянемся вперед, опуская таз и выпрямляя корпус, на вдох возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение необходимое количество раз.

Боковые отжимания лежа

Это упражнение для трицепса и косых мышцы пресса.

Исходное положение: лежа на боку, нижняя рука вытянута вдоль корпуса или обнимает его, предплечье верхней руки расположено под прямым углом к кисти. На выдохе, разгибая верхнюю руку, поднимаем корпус, не отрывая таз и ноги от пола, на вдохе возвращаемся в Исходное положение. Повторяем упражнение необходимое количество раз на каждую сторону.